Moe in de herfst? Zo pas je je bioritme aan

Moe in de herfst? Zo pas je je bioritme aan. De zomer is een periode dat het leven meer ontspannen verloopt. Ook het slaappatroon is dan iets minder strikt door de langere dagen en de lossere dagelijkse routine. Nu de herfst is aangebroken voelen velen zich moe omdat ze het moeilijk hebben om hun slaappatroon aan te passen aan het nieuwe ritme.

Slaap waakritmeHet bioritme bepaald het slaap-waakritme en veranderd met de seizoenen. Het is ook mogelijk om uit het bioritme te raken. Bijvoorbeeld door een jetleg of omdat u een paar nachten heel laat naar bed bent gegaan. Om het bioritme opnieuw te programmeren zijn er doorgaans 4 tot 6 weken nodig. Hiervoor is het belangrijk dat je elke dag consequent op tijd rond dezelfde tijd naar bed gaat (het liefst voor middernacht) en er in de morgen om dezelfde tijd uit gaat. Houd dit echter wel vol, want één keer nachtbraken zorgt er voor dat je ritme weer in de war raakt en je weer opnieuw kunt beginnen. Velen blijven hun herfstavonden even vol plannen als in de zomer, maar zo val je moeilijker in slaap. Dit maakt dat je bij de start van het nieuwe seizoen ook overdag vaak moe bent. Hierbij enkele tips om sneller in slaap te vallen.

Verlichting

Wanneer je in de ochtend wakker wordt, moet je alle gordijnen zo snel mogelijk open doen. Zorg ervoor dat je zoveel mogelijk natuurlijk licht opneemt. Geniet van je ontbijt voor een raam, felle licht stopt de aanmaak van melatonine. Hierdoor wordt je sneller “wakker” en dit helpt je je dagelijkse ritme constant te houden.

Ontspan voor het slapen gaan

Het uur voordat je gaat slapen, is het beste om vooral rustig te zijn. Doe iets dat kalmeert en ontspant, dit is niet het tijdstip om mails te beantwoorden of nog wat te gaan werken.

Ontspannen voor het slapen gaan

Donkere slaapkamer

Dim de lichten en kijk niet meer naar een beeldscherm een uur voor je gaat slapen. Bij het zien van licht maken je hersenen namelijk melatonine aan, dit is een natuurlijk hormoon dat de slaap opwekt en je een hele nacht doet doorslapen. Felle lichten kunnen de productie van melatonine beperken, blauw licht is het schadelijkst voor je slaappatroon.

Eten en slaap

Tijdens de zomermaanden is het moeilijk om een gezond eetpatroon aan te houden met ijsjes en zomerse cocktails. Voor een goede slaap is het belangrijk om de suikeropname te beperken en cafeïne te vermijden in de namiddag. Drink geen alcohol meer drie uur voor je gaat slapen, want ook dit kan je slaappatroon verstoren.

Drinken en slaap

Stop met het drinken van koffie, cola en alcohol minimaal 2 uur voor het slapengaan. Buiten het feit dat u s ’nacht vaak verstoord zult worden in uw slaap om de gang naar de wc te maken hebben vele dranken een oppeppend effect.

Op dezelfde tijd opstaan

Probeer de hele week door op hetzelfde uur op te staan. Je lichaam kent namelijk geen verschil tussen een werkdag en weekenddagen. Het is belangrijk om in het weekend je ritme van tijdens de week aan te houden, want anders raak je zondagavond moeilijker in slaap.

Op dezelfde tijd opstaan

Elke dag beetje vroeger

Als je het echt moeilijker vindt om vroeger te gaan slapen, kun je elke dag een kwartiertje eerder naar bed gaan en een kwartier vroeger opstaan. Dit betekent ook dat je vroeger moet beginnen met het uit doen van de lichten.