Het belang van goed slapen en invloedrijke factoren

Slapen. Iedereen doet het, maar we weten eigenlijk nog steeds niet echt goed waarom. Het belang van goed slapen is bekend maar er zijn zo veel externe factoren die slaap beïnvloeden. Zo maakt het uit in wat voor kleuren uw slaapkamer geverfd is, of er metaal/staal in de directe omgeving van het bed is, naar welke richting het hoofdeind van het bed staat, hoe laat en wat u gegeten en gedronken heeft, de biologische klok, wat er tijdens de dag gebeurd is en nog een heel aantal factoren.

Slapen en wakker altijd in balans met matras.info

8 uur slaap per nacht

Volgens slaapkenners hebben mensen gemiddeld 8 uur slaap per nacht nodig. De behoefte aan slaap kan individueel hiervan afwijken. Sporters slapen meer. Net als jonge kinderen of tieners. Geluksvogels met een variant op het DEC2-gen kunnen af met twee uur minder slaap. Lang slapen kan ook zorgen voor een heerlijk uitgerust gevoel bijvoorbeeld op zaterdagochtend na een week van hard werken of studeren. De vraag “waarom mensen slapen” is echter nog altijd niet wetenschappelijk beantwoord. Vast staat echter wel dat slaap een belangrijk en groot onderdeel van ons leven is. De meeste mensen slapen één derde van de tijd!

Kennis over slapen geeft inzicht in je eventuele slaapprobleem en inzicht hoe je het slaapprobleem kunt aanpakken.

Waarom slapen we en wat is slaap?

Hoewel de kennis over slaap de laatste 50 jaar enorm is toegenomen is het nog steeds niet helemaal duidelijk waarom we ongeveer één derde van ons leven slapen. Wel weten we dat slaap een levensbehoefte is.

Slaap wordt omschreven als een dagelijks terugkerende bewustzijnstoestand waarin geest en lichaam tot rust komen. Tijdens de slaap treden velen fysieke veranderingen op in het lichaam. De spieren ontspannen zich en de hersengolven vertragen. Ook de hartslag en de ademhaling vertragen. De hersenen blokkeren de meeste prikkels van buiten waardoor ons bewustzijn verlaagd en we afgesloten raken van de buitenwereld. De maatregelen die de natuur heeft genomen om ons slapen mogelijk te maken ondersteunen de gedachte dat slaap, net als eten, absoluut een eerste levensbehoefte is.

Waarom slapen we?

Foto credit: Foter.com

Ook slapen kost energie

Het idee dat slaap dient voor herstel van lichaam en geest lijkt logisch maar is waarschijnlijk niet helemaal waar. Zowel onze hersenen als ons lichaam blijven namelijk actief tijdens de slaap. De hartspier bijvoorbeeld stopt niet om te rusten. Maar wat weinig mensen weten is dat slaap, en vooral de droomslaap, ook energie kost.

Negatief effect van slaapgebrek

Om echt te begrijpen wat slaap voor een mens betekend kunnen we het beste kijken wat er gebeurt als we niet of te weinig slapen. Slaapgebrek blijkt het functioneren van onze hersenen negatief te beïnvloeden. Ook tast het ons geheugen, ons concentratievermogen, ons spraakvermogen en onze reactiesnelheid en besluitvaardigheid aan. Maar ook het gevoel voor tijd en ruimte en planningsvermogen wordt drastisch aangetast door slaap gebrek. Daarnaast beïnvloedt slaap gebrek ons immuun systeem, emoties en fysieke gezondheid negatief.

Het belang van goed slapen

Het belang van goed slapen is dus groot. Een goed matras speelt een belangrijke rol om goed en comfortabel te slapen. Door te slapen op een te hard of te zacht, verkeerd matras staat men vermoeid op en kunnen er ook diverse lichamelijke klachten als rug- en nekpijn ontstaan. Een goed matras staat aan de basis van een goede nachtrust. Slecht kunnen draaien doordat het matras te zacht is of een hard matras waar juist heel veel op gedraaid wordt. Het besef van het belang van een goede en gezonde nachtrust wordt steeds groter.

Het slapen op een te hard of te zacht matras zorgt er niet alleen voor dat je vermoeid opstaat maar er ontstaan in de regel ook lichamelijke klachten zoals rug- en nekpijn ontstaan. Zeker als men (tijdelijk) aan bed gebonden is kunnen er grote problemen ontstaan. De doorbloeding wordt dan afgekneld en er kunnen dan zogenaamde doorlig klachten (decubitus) ontstaan. Tegendruk van een matras is echter onvermijdelijk. Wel zijn er matrassen en materialen waarbij de kans van het oplopen van decubitus duidelijk verminderd wordt. Matrassen die hier tegen helpen en een hoog comfort bieden zijn traagschuim matrassen.

Kleuren en slapen

Dat kleuren invloed hebben op onze fysieke toestand is bekend. Maar dat het ook invloed heeft op onze nachtrust is minder bekend. In je onderbewustzijn neem je kleuren waar via je zintuigen. Zo is het bewezen dat je hart sneller gaat kloppen en je bloed snel gaat stromen van de kleur rood. De kleur blauw echter werkt juist heel ontspannend, daar gaat je hart juist rustiger van kloppen. In Engeland werd een onderzoek gedaan bij 2000 mensen en naar de kleur van hun slaapkamer gevraagd. Door de verkregen informatie te koppelen aan gegevens over de slaap, konden de onderzoekers een lijstje opstellen van meer en minder slaap bevorderende kleuren.

Het effect van kleuren

Blauw bleek de meest rustgevende kleur van alle kleuren te zijn. Mensen met een blauwe slaapkamer sliepen over het algemeen gemiddeld het langste: bijna 8 uur. De kleur blauw heeft een kalmerende en rustgevende invloed op ons zenuwstelsel, waardoor de hartslag en bloeddruk dalen. Daarna kwamen de kleuren groen en geel welke de volgende beste kleuren zijn voor een goede nachtrust, met 7,5 uur slaap. Zilver en oranje zijn goede middenmoot kleuren en paars blijkt de minst gezonde kleur…als het om slapen gaat, dan. Paars prikkelt namelijk onze hersenen en houdt ons op die manier juist meer alert. Het stimuleert dus onze creativiteit en onderbewustzijn wat niet helpt om goed te slapen. Paars is dus wel een geweldige kleur voor een kunstenaarskamer maar niet voor een kunstenaarsslaapkamer.

Meer dan alleen kleuren

Toch zijn het niet alleen de kleuren in een ruimte die je met je zintuigen waarneemt. Het horen van muziek en het ruiken van geuren kunnen ook effect hebben op je (slaap) gedrag en welzijn. Voor in je slaapkamer kun je dus het beste kiezen voor koele en rustgevende kleuren. En met de kleuren blauw, groen en geel creëer je een rustige, ontspannende sfeer. Een fijne en rustige omgeving zet immers allerlei ontspannende processen in werking die vervolgens een positieve invloed kunnen hebben op het slapen.

Blauw is de beste kleur voor de slaapkamer

Foto credit: http://dryicons.com

Effect van de kleur blauw

Maar voor de kleur blauw is nog een extra verklaring gevonden. In de retina van ons oog bevinden zich zogenaamde ganglion- cellen die informatie doorzenden naar een belangrijk deel in onze hersenen, namelijk het gebied waar ons 24-uurs ritme wordt gereguleerd. En deze specifieke cellen in onze ogen reageren het sterkste op de kleur….blauw. De kleur blauw stimuleert dus het slaap- en waakritme in onze hersenen en draagt zo bij aan een goede nachtrust. Dus behalve vaste ritmes, ontspanning voor het slapen gaan en voldoende lichaamsbeweging overdag kan ook de slaapkamerkleur worden toegevoegd aan het lijstje met slaapbevorderende omstandigheden. Voor een echt rustgevende slaapkamer is het ook belangrijk zoveel mogelijk elektra te weren, zie: slapenelektrosmog.

Slaapcycli – slaapperiodes

Slapen is een complex gebeuren waarvan zeker nog niet alle aspecten ontrafeld zijn. Sterk vereenvoudigd kan men een nacht onderverdelen in een 5-tal slaapperiodes of cycli van elk zo’n 90 minuten, die elkaar opvolgen zoals de wagons van een trein. Deze cycli of fasen worden onderscheiden door de mate van hersenactiviteit en oogbeweging (Eye Movement). Elke cyclus bestaat uit twee stadia: een stadium van een rustige of trage slaap, gevolgd door een stadium van een actieve of snelle slaap. Naarmate de nacht vordert, wordt het stadium van de “trage slaap” korter en dat van de “snelle slaap” langer. Elk van die twee stadia wordt nog eens onderverdeeld in een aantal fasen.

De verschillende slaapfases

Bij slaapfase 1 t/m 4 is de oogbeweging langzaam. Deze slaapfasen heten dan ook Non Rapid Eye Movement (NREM). Alleen in de laatste fase (fase 5) is er snelle oogbeweging, Rapid Eye Movement, vandaar de naam remslaap.

NREM Slaap

In de rustige slaap of NREM-slaap (non-Rapid-Eye-Movement) onderscheidt men vier fasen.

Fase 1

Fase 1 duurt zowat een tot drie minuten en is de inslaapfase waarbij men een gevoel van in-een-put-vallen kan hebben. Dit is de fase van het in slaap gaan vallen en dus de overgangsfase tussen waken en slapen. De oogbeweging is op dit moment nog heel langzaam. Je krijgt moeite je ogen open te houden en valt uiteindelijk in slaap. De hersenactiviteit neemt langzaam af. Deze periode duurt 1 tot 3 minuten. Dat is voor een volledige nacht met 5 slaapcycli 2 tot 5% van de totale slaap. Na enkele minuten gaat men over in fase 2.

Fase 2

De wekdrempel is verhoogd, maar men heeft nog niet het gevoel diep te slapen. Men kan nog reageren op uitwendige of inwendige prikkels (b.v. straatgeluiden of geklop op een deur, een hongergevoel, een tikkende verwarming). Dit is het begin van de echte slaap. Maar de slaap is nog licht. Je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar als je wordt gewekt in deze fase heb je nog niet het gevoel diep geslapen te hebben. Deze periode duurt ongeveer 42 tot 54 minuten. Dat is voor een nacht met 5 slaapcycli 45 tot 55% van de totale slaap. De fasen 3 en 4 worden ook wel de diepe slaap genoemd.

Fase 3

Ongeveer een half uur na het inslapen wordt fase 3 bereikt. De ademhaling verloopt zeer regelmatig, het hartritme daalt, de spieren zijn totaal ontspannen en de slaap wordt steeds dieper. Dit is de overgangsfase naar de diepe slaap. Deze fase duurt 3 tot 8 minuten. Dat is voor een nacht met 5 slaapcycli 3 tot 8% van de totale slaap.

Fase 4

De echte diepe slaap, fase 4, die zorgt voor het lichamelijk herstel. Ademhaling en hartritme zijn op zijn laagst. Als je uit deze slaap gewekt wordt ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase zorgt voor fysiek herstel. Fase 3 en 4 samen worden ook wel de Slow-Wave-Sleep (SWS) of diepe slaap genoemd. De SWS of diepe slaap domineert grotendeels in de eerste helft van de nacht. Vanaf 40 jaar is er afname van de totale SWS, die bijna volledig verdwijnt op 70 jaar. Ook de REM-slaap vermindert met de leeftijd. Vandaar dat ouderen inderdaad minder lang en vooral minder vast slapen. Deze fase duurt ongeveer 15 tot 18 minuten en maakt bij een nacht met 5 slaapcycli 15 tot 20% van de totale slaap uit.

Slaapcycli

Photo credit: Foter.com

Fase 5 (Rapid Eye Movement, REM slaap)

Slaap Fase 5 wordt wel de droomslaap genoemd. In deze fase zijn er snelle oogbewegingen en is er sprake van grote hersenactiviteit. De hersenen zijn actief met dromen, het verwerken van informatie en allerlei geheugenfuncties. Lichamelijk gebeurt er ook van alles; de spieren van armen en benen zijn totaal ontspannen en nagenoeg verlamd, de ademhaling en hartslag zijn onregelmatig en de bloeddruk stijgt. Tijdens de droomslaap vindt dus grote activiteit van lichaam en geest plaats. Deze fase kost dan ook energie.

Active REM-slaap

De actieve slaap of REM-slaap begint ongeveer 1,5 uur na het inslapen. Juist vóór en tijdens de REM-fase daalt de spierspanning nog meer. Met tussenpozen treden er snelle bewegingen van groepen kleine spieren op. Bovendien is dan de wekdrempel het hoogst. Dromen doen zich vooral in deze fase voor, die daarom ook droomslaap of paradoxale slaap wordt genoemd (paradoxaal omdat de hersenactiviteit dan het grootst is, terwijl de spieren nagenoeg verlamd zijn). Deze REM-periode duurt ongeveer 10 minuten, maar naarmate de slaap vordert, worden de REM-fasen langer. Na elke REM-slaapfase is er gewoonlijk een kort ontwaken (onbewust). Daarna begint de slaapcyclus opnieuw. De remslaap duurt ongeveer 18 tot 24 minuten. In een nacht met 5 slaapcycli beslaat de remslaap ongeveer 20 tot 25 % van de totale slaap.

Leren slapen

Er zijn veel verschillende slaappatronen en deze zijn totaal individueel: er zijn kort- en langslapers. Het ogenblik waarop men gaat slapen en opstaan kan men echter beïnvloeden. Men hoeft zich helemaal geen zorgen te maken als men zo af en toe een keer slecht inslaapt of een enkele keer lang wakker ligt. Als men eens iets minder lang geslapen heeft, hoeft men die verloren uren de volgende dag ook niet in te halen door een paar uur langer te slapen. Het lichaam haalt die verloren uren zelf in door later meer en langere periodes in de diepe slaap te zijn. Om lekker te kunnen slapen is het van belang dat uw slaapkamer goed geventileerd en lekker fris is. Let er op dat het er niet tocht of te warm is. Het is ook beter dat u in een donkere kamer slaapt.

Leren slapen

Foto credit: tinafranklindg via Foter.com / CC BY

Tips voor een goede nachtrust

Wellicht bent u bekend met de vele tips en trucs om in te slapen. Dan weet u ook dat niet alle slaapadviezen bij iedereen even effectief zijn. In het volgende kleine – niet limitatieve – overzicht vindt u wellicht een nieuw advies dat bij u past, mocht u slaapproblemen hebben. Of wordt u zich er bewust van dat het toch handig zou zijn om bepaalde gewoontes te verschuiven naar een ander moment van de dag.

Slapeloosheid

Foto credit: hang_in_there via Foter.com / CC BY

  • Een vast ritueel voor het naar bed gaan, bevordert het inslapen.

  • Slaap zoveel uren als u nodig hebt om de volgende dag fit en uitgerust te zijn.
  • Uw activiteiten overdag beïnvloeden uw nachtrust sterk: zorg voor een goede afwisseling tussen inspanning en ontspanning. Inspannende activiteiten vlak voor het slapengaan kunnen het inslapen wel bemoeilijken.
  • Zorg voor een rustige slaapomgeving. Reserveer de slaapkamer voor slapen en knuffelen, niet om bijvoorbeeld TV te kijken en te internetten.
  • Vermijd angsten, spanningen en emoties (bijv. televisieprogramma’s).
  • Zowel honger als een volle maag kan u belemmeren om in slaap te vallen.
  • Wees ’s avonds voorzichtig met opwekkende stoffen zoals tabak, koffie, cola enz. Koffie en meer dan een glas alcohol verstoren de slaap.
  • Wie ’s avonds veel alcohol drinkt, zal wel sneller inslapen maar ook minder diep slapen en vroeger wakker worden.
  • Als u voelt dat u niet in slaap komt, begin dan niet te woelen, maar sta op en doe iets anders tot u slaperig wordt.
  • Neem uw problemen niet mee naar bed: zorg ervoor dat u ze op de ene of de andere manier buiten de slaapkamer houdt door er bijvoorbeeld over te praten of te schrijven.
  • Vraag uw partner om een ontspannende massage of masseer u eenvoudig zelf.
  • Incidenteel en kortstondig gebruik van een kort werkend slaapmiddel kan nuttig zijn om een tijdelijke verstoring van het slaap/waakritme aan te passen (bijvoorbeeld op reis, wanneer men in een ander bed slaapt, enz.).
  • Om te ontspannen helpt het ook om twee druppels salie- of lavendelolie op een zakdoek te sprenkelen en bij u in de buurt te leggen.

 

Slaapweetjes

Slaapweetjes

Foto credit: J_O_I_D via Foter.com / CC BY

  • Vrouwen slapen lichter dan mannen.
  • U hebt minder slaap nodig naarmate u ouder wordt.
  • Sla bevat slaapopwekkende stoffen – sla eten maakt slaperig.
  • De gemiddelde Nederlander gaat om 23:24 uur naar bed en staat om 7:18 uur weer op.
  • De helft van de Nederlanders ouder dan dertig jaar heeft wel eens last van slaapstoornissen.
  • Ongeveer 30% van de bevolking tussen de 30 en 60 jaar snurkt.
  • Mannen snurken twee keer meer dan vrouwen.
  • De neiging tot slaapwandelen komt het meest voor in de jeugd.
  • Uit onderzoek is gebleken dat 15% van de kinderen tussen vijf en twaalf jaar tenminste een periode hebben waarin ze slaapwandelen
  • De biologische klok van puber houden hen langer wakker waardoor zij later opstaan en het lastig wakker worden is op school. De effecten hiervan zijn humeurigheid, concentratie problemen en hallucinaties.
  • Giraffes kunnen weken zonder slaap.
  • Olifanten kunnen slapen terwijl zij staan.
  • Randy Gardner heeft al jaren het record voor het niet slapen achter elkaar. 11 dagen lang sliep Randy Gardner niet zonder gebruik van (pep)middelen.
  • 17 uur zonder slaap leidt tot een duidelijke afname van het reactie vermogen dat gelijk staat aan het effect van 2 glazen wijn.
  • s ’Nachts snurken met hierbij nog moe zijn overdag zou kunnen duiden op slaapapneu wat een levensbedreigend kan zijn.
  • Ver voordat de wekker af gaat wakker worden en dan niet meer in slaap kunnen vallen is een teken van insomnia.
  • Als mensen ouder worden dromen zij minder.

Wist u dat:

  • Koalabeertjes wel 22 uur per dag slapen?
  • 1 op de 50 tieners nog in bed plast?
  • 1 op de 4 stellen in gescheiden bedden slaapt?
  • 12% van de mensen in zwart-wit droomt?
  • U eerder sterft van slaap te kort dan van voedsel tekort? Het duurt 2 weken om te sterven van de honger en 10 dagen als u niet slaapt.

Slaapproblemen

Iedereen heeft wel eens problemen om in slaap te komen, slaapt wel eens minder goed of heeft ‘s morgens problemen om uit bed te komen. Meestal heeft dat te maken met een ongewone of vervelende gebeurtenis overdag zoals bijvoorbeeld een ruzie, overlijden of ontslag. Maar het kan ook iets leuks zijn zoals een gezellig laat geworden feestje, een geboorte of een toewijzing van een nieuwe woning. Niet kunnen inslapen kan ook een eenvoudige oorzaak hebben zoals het simpele gegeven dat men iets te zwaar getafeld heeft en dat “er letterlijk iets op de maag is blijven liggen”. Maar meestal verdwijnen dit soort slaapproblemen na een paar dagen spontaan als de aanleiding is verdwenen of vergeten, en hoeft men zich daarover geen zorgen te maken. Integendeel zelfs, wie zich teveel zorgen maakt en zich opwindt over dat slaapprobleem, riskeert het alleen maar erger te maken.

Slapeloosheid

Men spreekt pas van slapeloosheid wanneer iemand zonder duidelijke reden dagenlang (meer dan 3 weken) last heeft om in slaap te vallen of ‘s nachts geregeld wakker wordt én wanneer dit ook overdag zijn weerslag heeft (men voelt zich moe en geprikkeld, concentratieproblemen, eventueel hoofdpijn, enz.). In dergelijke gevallen is het aan te raden om een arts te raadplegen, en kan het eventueel nodig zijn om een onderzoek te laten doen in een gespecialiseerd slaaplaboratorium.

Slapeloosheid

Foto credit: Foter.com

Slapeloosheid is geen ‘ziekte’ op zich maar is, net zoals bijvoorbeeld koorts, eerder een symptoom dat er iets anders aan de hand is. Sommige ziekten, zoals bijvoorbeeld diabetes, astma of andere ademhalingsproblemen, hartritmestoornissen, reuma, fibromyalgie enz., kunnen gepaard gaan met slapeloosheid. Soms kan slapeloosheid ook wijzen op een psychiatrisch / psychotisch probleem, zoals bijvoorbeeld een depressie. In al die gevallen heeft het uiteraard weinig zin om het slaapprobleem op zich aan te pakken maar moet de onderliggende oorzaak worden behandeld.

Oorzaken slapeloosheid

Een andere mogelijke oorzaak van slapeloosheid is het zogeheten ‘restless leg’-syndroom : nauwelijks in bed wordt men geplaagd door een onaangenaam, prikkelend gevoel in de benen waardoor men niet stil kan blijven liggen. Tot 5% van de bevolking zou hieraan lijden. Het komt iets meer voor bij ouderen en tijdens de zwangerschap. De precieze oorzaak is nog onbekend, maar er bestaan geneesmiddelen waarmee men dit syndroom goed onder controle kan houden.

Ook sommige geneesmiddelen (zoals bepaalde antidepressiva, geneesmiddelen tegen hooikoorts, tegen hoge bloeddruk, enz.), opwekkende dranken zoals koffie en cola, en alcohol kunnen slaapproblemen veroorzaken.

Als laatste kunnen ook ploegen- of nachtdiensten of andere omstandigheden die onze biologische klok permanent verstoren tot chronische slapeloosheid lijden.

Slaapschuld

Hoe langer je wakker bent hoe meer behoefte je krijgt aan slaap. Slaap is een drijvende kracht van de natuur, net als honger. Als je lang niet geslapen hebt krijg je slaap. Naarmate we langer wakker zijn krijgen we een grotere behoefte om te gaan slapen omdat we moe worden. Deze moeheid noemen we ‘slaapschuld’. ’s Morgens, zodra je wakker wordt, gaat de meter als het ware lopen. Als je overdag actief bezig bent geweest, heb je ’s avonds een hoge slaapschuld waardoor de kans dat je goed en diep slaapt groter is. Gemiste slaap kunnen we echter niet meer inhalen.

Slaapcyclus

Simpel gezegd zou je kunnen stellen dat de nacht opgedeeld kan worden in 5 slaapcycli van elk ongeveer 90 tot 120 minuten. Deze slaapcycli hebben allemaal ongeveer dezelfde opbouw en volgen elkaar gedurende de nacht op.

Kernslaap en restslaap

De totale slaap van een nacht is opgebouwd uit 4 a 5 slaapcycli. In het begin van de nacht zijn de fases van de diepe slaap het langst. Op het eind van de nacht neemt juist het aandeel van de lichte slaap en de droomslaap toe. De eerste 4 tot 5 uur van de slaap, ofwel de eerste 3 slaapcycli, wordt kernslaap genoemd omdat hier vrijwel alle diepe slaap optreedt en een groot deel van de droomslaap. Dit zijn de twee slaapfasen die van essentieel belang zijn voor de kwaliteit van de nachtrust. De diepe slaap zorgt voor fysiek herstel. De droomslaap heeft als functie onze geest te verfrissen en ervaringen die we tijdens de dag hebben opgedaan te verwerken. De overige slaap wordt restslaap genoemd omdat we niet precies weten wat de betekenis ervan is.

Hoeveel slaap heb je nodig

De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft verschilt van persoon tot persoon. Er zijn mensen die met weinig slaap toekunnen en er zijn mensen die veel slaap nodig hebben. Het is een fabeltje dat iedereen 8 uur slaap per nacht nodig heeft. Of je genoeg slaapt is eigenlijk het best te bepalen aan de hand van hoe je je overdag voelt.

Over het algemeen kun je zeggen dat de kwaliteit van de slaap belangrijker is dan de hoeveelheid slaap. Met 4 tot 5 uur slapen is de kernslaap behaald en de basis voor geestelijke en fysiek herstel gelegd. Toch voelt lang niet iedereen zich uitgerust na 4 tot 5 uur slapen. Dat komt door onze manier van leven.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Photo credit: Henrique Simplicio via Foter.com / CC BY

Steeds minder tijd om te ontspannen

In onze maatschappij worden we beloond voor inspanning, niet voor ontspanning. We ‘moeten’ van ‘s ochtends vroeg tot ’s avonds laat van alles doen. Dat leidt ertoe dat we gedurende de dag steeds minder tijd inruimen voor ontspanning. Deze manier van leven leidt tot een hoge hersenactiviteit. Mensen die slecht slapen hebben zowel overdag als ’s nachts een hogere hersenactiviteit dan goede slapers. Voor hen is het belangrijk de hersenactiviteit te vertragen. Door regelmatig overdag rust te nemen en voor het naar bed gaan enige tijd ‘niets’ meer te doen kan je dat bewerkstelligen.

Een goede kernslaap in combinatie met goede lichamelijke en geestelijke ontspanning door de dag is dus voldoende voor herstel. De kans is groot dat je er op die manier beter tegen kunt als je tenminste de 4 tot 5 uur kernslaap per nacht haalt.

De hoeveelheid slaap per leeftijd

De hoeveelheid slaap, die een persoon nodig heeft, hangt niet alleen van je persoonlijke behoefte, maar wordt mede beïnvloed door je leeftijd.

Baby’s hebben veel slaap nodig, namelijk zo’n 16 tot 18 uur. Geleidelijk neemt dit af tot je in de twintig bent. Tijdens de puberteit is er overigens een tijdelijke toename van de slaapbehoefte wat vaak juist niet genomen wordt. Deze wordt door de meeste pubers helaas meestal genegeerd. Op oudere leeftijd neemt de duur van de slaap vaak af maar als je de korte dutjes overdag meerekent is er nauwelijks verschil in de totale hoeveelheid slaap.

Verschil van diepte slaap door leeftijd

Maar er zijn nog meer verschillen. Hoe diep je slaapt is ook afhankelijk van leeftijd. Kinderen slapen dieper dan volwassenen. Vooral in het begin van de nacht. Ouderen slapen minder diep. Vanaf ongeveer je veertigste wordt de diepe slaapfase geleidelijk steeds korter. Bij ouderen is die er vaak nauwelijks meer. Bovendien liggen ouderen ’s nachts vaker en langer wakker en hebben ze minder remslaap.

Te weinig en te veel slaap blijkt slecht voor het hart

Niet alleen te weinig, maar ook te veel slaap blijkt slecht voor het menselijk hart en vergroot de kans op hartfalen. Dat wordt bevestigd in een nieuw onderzoek dat werd voorgesteld op de jaarvergadering van het American College of Cardiologie.

Tussen 6 en 8 uur slaap de kleinste kans op hart- en vaatziekten

Mensen die te veel slapen (meer dan acht uur) hebben 2 keer meer kans op pijn op de borst (Angina) en iets (1,1 keer) meer kans op chemische hartklachten door verstopping van de kransslagaders. Mensen die te weinig slapen (minder dan 6 uur) hebben 2 keer meer kans op een hartaanval of een beroerte en 1,6 keer meer kans op hartfalen. Het onderzoek betrof meer dan 3000 mensen ouder dan 45 jaar. Volgens de onderzoekers geeft elke dag zes tot acht uur slaap op lange termijn de kleinste kans op hart- en vaatziekten.

Uit eerder onderzoek bleek ook al dat slaap te kort de kans op diabetes een hoge bloeddruk en ontstekingen vergroot. En dit draagt ook weer bij aan het ontstaan van hart- en vaatziekten. Onduidelijk is echter hoe te veel slaap bijdraagt aan deze aandoeningen.

Te weinig en te veel slaap blijkt slecht voor het hart

Foto credit: Les Rififis via Foter.com / CC BY-NC-ND

Slaaptekort verandert de hersenen en maakt depressief

Naar de effecten van chronisch slaaptekort is nog maar weinig onderzoek gedaan. We weten sowieso nog maar weinig van slaap. Waarschijnlijk vinden er tijdens de slaap allerlei belangrijke herstelprocessen in de hersenen plaats die door slaaptekort verstoord kunnen worden. Daarom is er bekeken wat er gebeurt met de hersenen van ratten met chronisch slaaptekort.

De onderzoekers Román en Meerlo deden onderzoek met laboratoriumratten – die normaal ongeveer elf uur per etmaal slapen – die zij een nachtrust gaven van maar vier uur. Vervolgens werd er gekeken naar de effecten van het slaaptekort op het serotoninesysteem. Serotonine is een belangrijke neurotransmitter: een stofje in de hersenen dat hersencellen beter met elkaar laat communiceren. Verstoringen in het serotoninesysteem worden in verband gebracht met stress en depressie.

Chronisch slaaptekort leidt tot veranderingen in de hersenen

Net als mensen die te weinig slapen, kunnen ratten het met een geringe hoeveelheid slaap weliswaar heel lang volhouden, maar de resultaten van het onderzoek zijn toch verontrustend. Meerlo: “De hersenen van onze ratten met slaaptekort bleken minder gevoelig te worden voor de neurotransmitter serotonine. Deze verminderde gevoeligheid is ook aangetoond bij depressieve mensen.” Bovendien blijken er bij de ratten met een slaaptekort veranderingen op te treden in het functioneren van de amygdala, het hersengedeelte dat een belangrijke rol speelt bij stemmingen en emoties. “Humane studies toonden al aan dat depressieve mensen vaak slaapproblemen hebben, maar het was onduidelijk of dit een oorzaak was of het gevolg,” zegt Meerlo. “Ons onderzoek laat nu zien dat chronisch slaaptekort leidt tot veranderingen in de hersenen die je ook ziet bij depressie.”

Vrouwen en slaap

Vrouwen en slaap

Foto credit: Foter.com

Vrouwen zijn meestal minder goede slapers dan mannen. Hoe komt dit? Er zijn zowel hormonale als psychosociale verschillen tussen mannen en vrouwen. De wisselende hormoonspiegels van oestrogenen en progesteron beïnvloeden de slaap tijdens de menstruatie cyclus, de zwangerschap en de overgang. Over het algemeen kan men zeggen dat oestrogenen de hoeveelheid remslaap verhogen en dat progesteron zorgt voor een slaperig en vermoeid gevoel.

Verandering hormoonspiegel

Vlak voor de menstruatie vindt er een grote daling van progesteron plaats. Dit kan er voor zorgen dat de slaap onrustig wordt. Dit geldt echter niet voor alle vrouwen. Er zijn grote individuele verschillen. Factoren die meespelen bij de verschillen tussen vrouwen onderling zijn gevoeligheid voor of verschillen in de schommelingen in hormoonspiegels, stemming, stress, ziekte, medicatie, leefwijze en voeding.

Zwangerschap en slapen

In de eerste drie maanden van de zwangerschap lijden de grote hoeveelheden progesteron tot een gevoel van slaperigheid en langer slapen. Vrouwen worden ’s nachts dan ook vaker wakker om naar het toilet te gaan. In de maanden 4-6 wordt het langzaam moeilijker om lekker te liggen. Met name in de laatste drie maanden van de zwangerschap ontstaan de meeste slaapproblemen. Maagzuur, spierkrampen, rusteloze benen en de groter wordende baby kunnen de slaap verstoren.

Na de bevalling

Na de bevalling is de nachtslaap verstoord door het slaapritme van de baby, vooral in geval van borstvoeding. Dit slaapritme is opgebouwd uit vele korte slaapperioden die onderbroken worden door waak om te eten. Vaak leidt dit tot slaperigheid overdag bij de moeder. Zij kan dan ook het beste proberen te slapen als het kind dat ook doet, ook ‘s middags.

Zwangerschap en slapen

Foto credit: dizznbonn via Foter.com / CC BY

Slapen en de overgang

In de overgang dalen zowel oestrogenen als progesteron en dat veroorzaakt vaak een slechtere slaap. De verandering in oestrogeen spiegels leidt bij 75-85% van de vrouwen tot opvliegers, een onverwacht gevoel van warmte en zweten. Voor de opvlieger stijgt de lichaamstemperatuur, waardoor men wakker wordt. Vrouwen met opvliegers hebben dan ook een meer gestoorde slaap dan vrouwen zonder opvliegers. Slaapapneu komt ook vaker voor bij vrouwen in de overgang.

Psychosociale verschillen

Behalve bovengenoemde hormonale verschillen tussen mannen en vrouwen zijn er ook psychosociale verschillen tussen beiden seksen. Vrouwen slapen bijvoorbeeld vaker alerter als ze kinderen hebben. Deze verhoogde waakzaamheid gedurende de nacht zou ook een reden kunnen zijn waarom vrouwen vaker minder goede slapers zijn dan mannen.

Slaapproblemen en slaapstoornissen

Afhankelijk van het soort klachten zijn slaapstoornissen in te delen in twee categorieën: primaire en secundaire stoornissen. Bij primaire stoornissen vormt het slaapprobleem het hoofdprobleem en wordt het niet veroorzaakt door lichamelijke of psychologische problemen. Bij secundaire stoornissen is er een directe samenhang tussen het slechte slapen en een psychisch probleem (vooral depressie en angst) of klachten als pijn en jeuk door een lichamelijke ziekte (reuma, diabetes, schildklieraandoeningen, kanker).

Slaapproblemen en slaapstoornissen

Foto credit: c r i s via Foter.com / CC BY-NC-ND

Primaire stoornissen

Over de primaire slaapstoornissen is meer te vertellen. Het zijn stoornissen die niet direct door een psychische of lichamelijke ziekte worden veroorzaakt. Ze worden weer onderverdeeld in twee groepen: de parasomnieën en dyssomnieën.

Parasomnieën

Bij parasomnieën doen zich tijdens de slaap ongewenste verschijnselen en/of gedragingen voor zoals slaapwandelen, nachtmerries, tandenknarsen en praten in de slaap.

Dyssomnieën

Bij dyssomnieën gaat het om een groep van stoornissen die te maken hebben met de kwaliteit van de slaap, de lengte van de slaap en de tijdstippen van inslapen en wakker worden. We onderscheiden de volgende dyssomnieën.

Insomnia

Slapeloosheid doordat men moeite heeft met het in- en doorslapen. Dit wordt wel ‘insomnia’ genoemd. Je slaapt te kort omdat je moeilijk kunt inslapen, ’s nachts vaak wakker wordt en/of ’s ochtends veel te vroeg wakker wordt en niet meer inslaapt.

Hypersomnieën

Daartegenover staan stoornissen waarbij je teveel slaapt, de zogenaamde ‘hypersomnieën’. De belangrijkste klacht bij stoornissen van het teveel slapen is dat je overdag slaperig bent en moeilijk wakker kunt blijven, ook al slaap je ’s nachts en vaak ook overdag veel. De 3 hypersomnieën die het meest voorkomen zijn slaapapneu, beentrekkingen en narcolepsie.

Slaapapneu

Het slaapapneu syndroom kenmerkt zich doordat mensen overdag om de haverklap in slaap vallen en ’s nachts heftig snurken met ademstilstanden gedurende 10 seconden of meer. Deze ademstilstanden kunnen vaak voorkomen gedurende de nacht en belemmeren dat de persoon in kwestie in een diepe slaap komt. Het gevolg is niet alleen extreme vermoeidheid en slaperigheid overdag, maar ook vergeetachtigheid en concentratiestoornissen. De behandeling bestaat uit (indien nodig) vermageren, het vermijden van slapen in rugligging, en het vermijden van alcohol. Ga naar je huisarts als deze klachten herkent. Het is belangrijk om bij het vermoeden van slaapapneu naar een arts te gaan daar er vaak hartklachten ontstaan bij mensen die lijden aan slaapapneu. De hartklachten die kunnen ontstaan door slaapapneu kunnen levensbedreigend worden.

Beentrekkingen tijdens het in slaap vallen of tijdens de slaap

Hierbij gaat het om mensen die lastig of niet kunnen inslapen omdat ze hun benen maar niet stil kunnen houden. Het wordt ook wel het rusteloze benen syndroom ofwel restless legs, RLS genoemd. Vaak hebben deze mensen ook periodieke beentrekkingen tijdens de slaap (periodic limb movement disorder, PLMD). Bij RLS weet de persoon in kwestie van de trekkingen af. Ze treden in de avond op, verergeren tijdens rust en verminderen als men zich kan bewegen. Bij PLMD is het vooral de partner die de schokken in de benen opvalt tijdens de slaap van de ander. Ga naar je huisarts als je deze klachten herkent.

Narcolepsie

Narcolepsie is een zeldzame stoornis die wordt gekenmerkt door onbedwingbare slaapaanvallen overdag en aanvallen van kortdurende spierverslapping, meestal bij onverwachte emoties zoals woede of schrik. De slaapaanvallen doen zich regelmatig voor en het waken gaat dan direct over in droomslaap. Daarbij kunnen hallucinaties optreden: levendige, vaak angstige dromen, die een voorzetting zijn van de gebeurtenissen die direct aan de slaapaanval vooraf gingen. De belangrijkste behandeling bij narcolepsie is medicatie in combinatie met leefregeladviezen.

Verstoringen van het slaap-waak ritme

Bij stoornissen van het slaap-waak ritme is er sprake van een verstoring van de biologische klok. Mensen hebben moeite met wakker blijven of wakker worden en kunnen niet in- of doorslapen op het door hen gewenst tijdstip van het etmaal. De inwendige biologische klok kan om verschillende redenen ontregeld raken. Bijvoorbeeld door onregelmatige leefwijze (uitslapen op vrije dagen), ploegendienst of vliegreizen met overschrijding van meerdere tijdzones (jet-lag). Ook medicijn- en drugsgebruik kunnen van invloed zijn.

Verstoringen van het slaap-waak ritme

Foto credit: M!Я via Foter.com / CC BY

De vicieuze cirkel van slapeloosheid

Langdurig slecht slapen ontwikkelt zich geleidelijk en wordt meestal veroorzaakt door een complex van factoren. Soms lijkt er ooit een duidelijke aanleiding te zijn geweest zoals bijvoorbeeld emotionele problemen rondom het verlies van werk of een dierbaar persoon. Gaandeweg echter raakt zo’n aanleiding op de achtergrond of verliezen de emotionele problemen hun scherpe kanten en blijkt het slechte slapen te blijven bestaan. Je bent dan in een vicieuze cirkel beland waar er allerlei factoren zijn die dat slechte slapen in stand houden.

Slecht slapen

Het slechte slapen roept gevoelens van frustratie en soms ook angst op (‘als ik niet slaap dan kan ik morgen niet functioneren’). Dit piekeren en malen leidt tot lichamelijke spanning en verkeerde slaapgewoonten zoals extra lang in bed blijven liggen, overdag slaap in halen en het gebruik van bijvoorbeeld alcohol en slaappillen. Deze verkeerde gedragingen houden het slechte slapen in stand en de cirkel is daarmee rond.

Stress, angst en zorgen

Slecht slapen leidt meestal ook tot stress, angst en zorgen. Dit leidt weer tot lichamelijke inspanning wat alleen maar weer meer vermoeidt. Dit leidt weer tot verkeerde slaapgewoonten/leefwijze, waardoor je weer slechter gaat slapen, enzovoort. Bij het niet kunnen doorbreken of oplossen van slapeloosheid klachten kunt u zich wenden tot Kempenhaeghe. Kempenhaeghe is een slaap centrum zie; http://www.kempenhaeghe.nl

Kan men leren slapen?

Een slaappatroon is meestal heel individueel. Er zijn dus eigenlijk maar twee type slapers; kort- en langslapers. Er zijn niet veel zaken die men qua slaap kan beïnvloeden behalve het ogenblik waarop men gaat slapen en opstaat.

Kan men leren slapen?

Foto credit: W I via Foter.com / CC BY-NC-SA

Men zou zich helemaal geen zorgen hoeven te maken als men eens een keer slecht inslaapt of een keer lang wakker blijft liggen. Als men eens iets minder lang geslapen heeft, hoeft men die verloren uren de volgende dag ook niet in te halen door een paar uren langer te slapen. Het lichaam haalt die verloren uren zelf in door meer en langere periodes in de diepe slaap te verkeren.

Slaapproblemen

Volgens Kempenhaeghe zijn veel slaapproblemen terug te voeren op verkeerde verwachtingen, belevingen en gedrag. Slaapklachten zijn altijd subjectief aldus Kempenhaeghe. Zo kan de één vinden dat hij prima slaapt, terwijl de ander met een vergelijkbaar slaappatroon vindt dat hij slecht slaapt. We spreken van een chronisch slaapprobleem als klachten minstens drie keer per week optreden en gepaard gaan met klachten zoals vermoeidheid, slaperigheid overdag, concentratieproblemen en prikkelbaarheid gedurende minstens drie maanden. Dan kan het slaapprobleem zo gecompliceerd zijn dat onderzoek en/of behandeling in een gespecialiseerd centrum voor slaap- en waakstoornissen nodig is.

Het 24-uurs ritme

Ons leven is ingesteld op een 24-uurs-ritme: de wisseling van licht en donker, die wordt veroorzaakt door de omwenteling van de aarde om haar as in het licht van de zon. Veel processen in ons lichaam vertonen dit zelfde ritmische verloop in een periode van 24 uur. We hebben een zogenaamde biologische klok die deze 24-uurs ritmes regelt.

De biologische klok en het magnetische noorden

Deze biologische klok functioneert mede onder invloed van licht. Er zijn experimenten bekend waarbij vrijwilligers zich dagen en nachten lang in volkomen donkere en geluiddichte ruimtes lieten opsluiten. Elke mogelijkheid om de tijd te schatten ontbrak. Het bleek dat de meeste mensen een iets langer ritme dan 24 uur hadden, namelijk tussen de 24,5 en 25,5 uur. Onder invloed van allerlei signalen uit je omgeving wordt je biologische klok steeds weer bijgesteld op het werkelijk dag-nachtritme van 24 uur. Hierbij is de invloed van licht heel belangrijk, maar ook sociale factoren als de wekker ‘s ochtends en de regelmaat in dagelijkse werkzaamheden.

Magnetische noorden

Foto credit: little5am via Foter.com / CC BY-ND

Biologische processen in ons lichaam

Niet alleen ons dag-nacht ritme maar ook een enorm scala aan biologische processen in ons lichaam wordt beïnvloed door onze biologische klok. Voorbeelden hiervan zijn de hormoonspiegels van groeihormonen als prolactine en cortison en je lichaamstemperatuur. Ook speelt je biologische klok een grote rol bij het in stand houden van je waakzaamheid. Hierdoor kun je op bepaalde tijdstippen van de dag beter wakker blijven dan op andere. Dit wordt tijdsafhankelijke waakzaamheid genoemd. Deze is het hoogst rond 9.00 uur en 21.00 uur en het laagst rond 15.00 uur (de na-de-lunch-dip) en 3.00 uur. Ook het magnetische noorden speelt een rol bij een goede nachtrust. Zo is het bekend dat als het lichaam in de noord zuid-as ligt er meestal een rustige nachtrust ontstaat.