Slapen

Volgens slaapkenners hebben mensen gemiddeld minimaal 8 uur slaap per nacht nodig. De behoefte aan slaap kan individueel hiervan afwijken. Sporters slapen meer. Net als jonge kinderen of tieners. Geluksvogels met een variant op het DEC2-gen kunnen af met twee uur minder slaap. Lang slapen kan ook zorgen voor een heerlijk uitgerust gevoel bijvoorbeeld op zaterdagochtend na een week van hard werken of studeren. De vraag “waarom mensen slapen” is echter nog altijd niet wetenschappelijk beantwoord. Vast staat echter wel dat slaap een belangrijk en groot onderdeel van ons leven is.

Kleuren en slapen

In je onderbewustzijn neem je al de kleuren waar via je zintuigen. Zo is er bewezen dat je hart sneller gaat kloppen en je bloed snel gaat stromen van de kleur rood. De kleur blauw daarentegen werkt juist heel ontspannend, daar gaat je hart juist rustiger van kloppen. Toch zijn het niet alleen de kleuren in een ruimte die je met je zintuigen waarneemt. Het horen van muziek en het ruiken van geuren kunnen ook effect hebben op je gedrag en welzijn. In de slaapkamer kun je bijvoorbeeld kiezen voor koele en rustgevende kleuren. Met kleuren als blauw, paars, lila, wit, groen en beige creëer je een rustige, ontspannende sfeer. Deze kleuren zijn geschikt voor de basis op de muren, maar je kunt ze ook terug laten komen in je beddengoed en accessoires zoals kussens, schilderijen, bloemen en verlichting.

Slaapcycli - slaapperiodes

Slaapcycli Slapen is een complex gebeuren waarvan zeker nog niet alle aspecten ontrafeld zijn. Sterk vereenvoudigd kan men een nacht onderverdelen in een 5-tal slaapperiodes of cycli van elk zo’n 90 minuten, die elkaar opvolgen zoals de wagons van een trein. Elke cyclus bestaat uit twee stadia: een twee soorten slaap: een stadium van een rustige of trage slaap, gevolgd door een stadium van een actieve of snelle slaap. Naarmate de nacht vordert, wordt het stadium van de ’trage slaap’ korter en dat van de ’snelle slaap’ langer. Elk van die twee stadia wordt nog eens onderverdeeld in een aantal fasen.

1. NREM Slaap
In de rustige slaap of NREM-slaap (non-Rapid-Eye-Movement) onderscheidt men vier fasen.

Fase 1
Fase 1 duurt zowat een tot drie minuten en is de inslaapfase waarbij men een gevoel van in-een-put-vallen kan hebben. Na enkele minuten gaat men over in fase 2.

Fase 2
De wekdrempel is verhoogd, maar men heeft nog niet het gevoel diep te slapen. Men kan nog reageren op uitwendige of inwendige prikkels (b.v. straatgeluiden of geklop op een deur, een hongergevoel, een tikkende verwarming). Wanneer men in deze fase wordt gewekt, kan men de indruk hebben nog niet te hebben geslapen.

Fase 3
Ongeveer een half uur na het inslapen wordt fase 3 bereikt. De ademhaling verloopt zeer regelmatig, het hartritme daalt, de spieren zijn totaal ontspannen en de slaap wordt steeds dieper.

Fase 4
Tenslotte komt men in fase 4, de echte diepe slaap die zorgt voor het lichamelijk herstel.
Fase 3 en 4 samen worden ook wel de Slow-Wave-Sleep (SWS) of diepe slaap genoemd. De SWS of diepe slaap domineert grotendeels in de eerste helft van de nacht. Vanaf 40 jaar is er afname van de totale SWS, die bijna volledig verdwijnt op 70 jaar. Ook de REM-slaap vermindert met de leeftijd. Vandaar dat ouderen inderdaad minder lang en vooral minder vast slapen.

2. REM Slaap
De actieve slaap of REM-slaap begint ongeveer 1,5 uur na het inslapen. Juist vóór en tijdens de REM-fase daalt de spierspanning nog meer. Met tussenpozen treden er snelle bewegingen van groepen kleine spieren op. Bovendien is dan de wekdrempel het hoogst. Dromen doen zich vooral in deze fase voor, die daarom ook droomslaap of paradoxale slaap wordt genoemd (paradoxaal omdat de hersenactiviteit dan het grootst is, terwijl de spieren nagenoeg verlamd zijn). Deze REM-periode duurt ongeveer 10 minuten, maar naarmate de slaap vordert, worden de REM-fasen langer. Na elke REM-slaapfase is er gewoonlijk een kort ontwaken (onbewust). Daarna begint de slaapcyclus opnieuw.

Leren slapen

Er zijn veel verschillende slaappatronen en deze zijn totaal individueel: er zijn kort- en langslapers. Het ogenblik waarop men gaat slapen en opstaan kan men echter beïnvloeden. Men hoeft zich helemaal geen zorgen te maken als men zo af en toe een keer slecht inslaapt of een enkele keer lang wakker ligt. Als men eens iets minder lang geslapen heeft, hoeft men die verloren uren de volgende dag ook niet in te halen door een paar uur langer te slapen. Het lichaam haalt die verloren uren zelf in door later meer en langere periodes in de diepe slaap te zijn. Om lekker te kunnen slapen is het van belang dat uw slaapkamer goed geventileerd en lekker fris is. Let er op dat het er niet tocht of te warm is. Het is ook beter dat u in een donkere kamer slaapt.

Tips voor een goede nachtrust

Wellicht bent u bekend met de vele tips en trucs om in te slapen. Dan weet u ook dat niet alle slaapadviezen bij iedereen even effectief zijn. In het volgende kleine - niet limitatieve - overzicht vindt u wellicht een nieuw advies dat bij u past, mocht u slaapproblemen hebben. Of wordt u zich er bewust van dat het toch handig zou zijn om bepaalde gewoontes te verschuiven naar een ander moment van de dag.

Een vast ritueel voor het naar bed gaan, bevordert het inslapen.
Slaap zoveel uren als u nodig hebt om de volgende dag fit en uitgerust te zijn.
Uw activiteiten overdag beinvloeden sterk uw nachtrust: zorg voor een goede afwisseling tussen inspanning en ontspanning. Inspannende activiteiten vlak voor het slapengaan kunnen het inslapen wel bemoeilijken.
Zorg voor een rustige slaapomgeving. Reserveer de slaapkamer voor slapen en knuffelen, niet om bijvoorbeeld TV te kijken en te internetten.
Vermijd angsten, spanningen en emoties (bijv. televisieprogramma's).
Zowel honger als een volle maag kunnen u belemmeren om in slaap te vallen.
Wees ’s avonds voorzichtig met opwekkende stoffen zoals tabak, koffie, cola enz. Koffie en meer dan een glas alcohol verstoren de slaap.
Wie 's avonds veel alcohol drinkt, zal wel sneller inslapen maar ook minder diep slapen en vroeger wakker worden.
Als u voelt dat u niet in slaap komt, begin dan niet te woelen, maar sta op en doe iets anders tot u slaperig wordt.
Neem uw problemen niet mee naar bed: zorg ervoor dat u ze op de ene of de andere manier buiten de slaapkamer houdt door er bv. over te praten of te schrijven.
Vraag uw partner om een ontspannende massage of masseer u eenvoudig zelf.
Incidenteel en kortstondig gebruik van een kortwerkend slaapmiddel kan nuttig zijn om een tijdelijke verstoring van het slaap/waakritme aan te passen (b.v. op reis, wanneer men in een ander bed slaapt, enz.).
Om te ontspannen helpt het ook om twee druppels salie- of lavendelolie op een zakdoek te sprenkelen en bij u in de buurt te leggen.

Slaapweetjes

Vrouwen slapen lichter dan mannen.
U hebt minder slaap nodig naarmate u ouder wordt.
Sla bevat slaapopwekkende stoffen - sla eten maakt slaperig.
De gemiddelde Nederlander gaat om 23:24 uur naar bed en staat om 7:18 uur weer op.
De helft van de Nederlanders ouder dan dertig jaar heeft wel eens last van slaapstoornissen.
Ongeveer 30% van de bevolking tussen de 30 en 60 jaar snurkt.
Mannen snurken twee keer meer dan vrouwen.
De neiging tot slaapwandelen komt het meest voor in de jeugd.
Uit onderzoek is gebleken dat 15% van de kinderen tussen vijf en twaalf jaar tenminste een periode hebben waarin ze slaapwandelen

Slaapproblemen

Problemen met slapen Iedereen heeft wel eens problemen om in slaap te komen, slaapt wel eens minder goed of heeft ‘s morgens problemen om uit bed te komen. Meestal heeft dat te maken met een ongewone op vervelende gebeurtenis overdag zoals bijvoorbeeld een ruzie, overlijden of ontslag. Maar het kan ook iets leuks zijn zoals een gezellig laat geworden feestje, een geboorte of een toewijzing van een nieuwe woning. Niet kunnen inslapen kan ook een eenvoudige oorzaak hebben zoals het simpele gegeven dat men iets te zwaar getafeld heeft en dat “er letterlijk iets op de maag is blijven liggen.

Maar meestal verdwijnen dit soort slaapproblemen na een paar dagen spontaan als de aanleiding is verdwenen of vergeten, en hoeft men zich daarover geen zorgen te maken. Integendeel zelfs, wie zich teveel zorgen maakt en zich opwindt over dat slaapprobleem, riskeert het alleen maar erger te maken.

Slapeloosheid

Men spreekt pas van slapeloosheid wanneer iemand zonder duidelijke reden dagenlang (meer dan 3 weken) last heeft om in slaap te vallen of ‘s nachts geregeld wakker wordt én wanneer dit ook overdag zijn weerslag heeft (men voelt zich moe en geprikkeld, concentratieproblemen, eventueel hoofdpijn, enz.). In dergelijke gevallen is het aan te raden om een arts te raadplegen, en kan het eventueel nodig zijn om een onderzoek te laten doen in een gespecialiseerd slaaplaboratorium.

Slapeloosheid is geen 'ziekte' op zich maar is, net zoals bijvoorbeeld koorts, eerder een symptoom dat er iets anders aan de hand is. Sommige ziekten, zoals bijvoorbeeld diabetes, astma of andere ademhalingsproblemen, hartritmestoornissen, reuma, enz., kunnen gepaard gaan met slapeloosheid. Soms kan slapeloosheid ook wijzen op een psychiatrisch / psycholisch probleem, zoals bijvoorbeeld een depressie. In al die gevallen heeft het uiteraard weinig zin om het slaapprobleem op zich aan te pakken maar moet de onderliggende oorzaak worden behandeld.

Een andere mogelijke oorzaak van slapeloosheid is het zogeheten 'restless leg'-syndroom : nauwelijks in bed wordt men geplaagd door een onaangenaam, prikkelend gevoel in de benen waardoor men niet stil kan blijven liggen. Tot 5% van de bevolking zou hieraan leiden. Het komt iets meer voor bij ouderen en tijdens de zwangerschap. De preciese oorzaak is nog onbekend, maar er bestaan geneesmiddelen waarmee men dit syndroom goed onder controle kan houden.
Ook sommige geneesmiddelen (zoals bepaalde anti-depressiva, geneesmiddelen tegen hooikoorts, tegen hoge bloeddruk, enz.), opwekkende dranken zoals koffie en cola, en alcohol kunnen slaapproblemen veroorzaken.
Als laatste kunnen ook ploegen- of nachtdiensten of andere omstandigheden die onze biologische klok permanent verstoren tot chronische slapeloosheid leiden.