Snurken: oorzaken, gevolgen en wat u ertegen kunt doen

Snurken is het geluid van trillend weefsel in uw keel en neus, doordat de luchtweg tijdens de slaap nauwer wordt. Meestal is het onschuldig, maar wel heel vervelend voor wie ernaast ligt, en soms ook voor de snurker zelf. Vaak helpt al een andere slaaphouding, minder alcohol, afvallen of schuin slapen. Stopt u 's nachts met ademen of bent u overdag erg moe, ga dan naar de huisarts.

In bijna veertig jaar in het beddenvak heb ik heel wat mensen in mijn showroom gehad die eigenlijk niet voor een matras kwamen, maar voor rust. Ik hoor bijzonder vaak hoe zwaar een snurkende partner kan zijn: mensen die al jaren niet meer doorslapen, die met oordopjes in liggen, of die stilletjes naar de logeerkamer verhuisd zijn. En de snurker zelf? Die heeft het vaak niet eens door, of schrikt soms wakker van het eigen gesnurk. Het goede nieuws: er zijn echt dingen die kunnen helpen. Op deze pagina leg ik uit hoe snurken ontstaat, wanneer het meer is dan alleen lawaai, en wat u eraan kunt doen. Voor alles wat medisch is, volg ik wat de huisartsen en de KNO-artsen zeggen.

Wat is snurken en hoe ontstaat het?

Als u slaapt, ontspannen de spieren in uw keel. De huig, het zachte gehemelte en de tong zakken wat naar achteren, en de luchtweg tussen uw neus en uw stembanden wordt nauwer. De lucht moet daar dan sneller doorheen, en de slappe weefsels gaan trillen. Dat trillen hoort u als snurken.

In rugligging is dat het sterkst. Dan zakken de tong en het zachte gehemelte door de zwaartekracht naar achteren, recht in de luchtweg. Daarom snurken veel mensen vooral op hun rug, en worden ze stiller zodra ze zich op hun zij draaien.

Hoeveel mensen snurken?

Snurken komt heel veel voor. Meer dan de helft van alle volwassenen snurkt weleens, en ongeveer een kwart regelmatig. Elke nacht snurken ongeveer één op de vijf mannen en één op de tien vrouwen. Ook ongeveer één op de tien kinderen snurkt, vaak door vergrote amandelen.

De meeste mensen beginnen te snurken tussen hun dertigste en veertigste, en met het ouder worden neemt het toe. Bij vrouwen gebeurt dat vooral na de overgang.

Oorzaken van snurken

De meest voorkomende oorzaken:

• Op de rug slapen. De tong en het gehemelte zakken dan naar achteren.
• Overgewicht. Extra vet rond de hals en in de keelwand maakt de luchtweg nauwer.
• Alcohol. Alcohol ontspant de keelspieren extra, zeker in de uren voor het slapen. Meer daarover in Slecht slapen door stimulerende middelen.
• Roken. Rook irriteert het slijmvlies in neus en keel, waardoor het opzwelt.
• Een verstopte neus. Door verkoudheid, allergie of neuspoliepen. Wie door de mond ademt, snurkt sneller.
• Een scheef neustussenschot of een smalle neusgang.
• Grote amandelen of een grote huig. Vooral bij kinderen zijn de amandelen een veel voorkomende oorzaak.
• Spierverslappende medicijnen, zoals slaap- en kalmeringsmiddelen.
• Vermoeidheid. Wie erg moe is, slaapt dieper en ontspant meer.

Is snurken aangeboren?

Deels. De bouw van uw keel, gehemelte en kaak erft u van uw ouders, en snurken komt in sommige families duidelijk vaker voor. Tweelingonderzoeken schatten dat ongeveer een vijfde tot een kwart van de verschillen in snurken door erfelijkheid wordt verklaard. De rest komt door leefstijl en omstandigheden, zoals gewicht, alcohol en roken. U heeft dus meer invloed dan u misschien denkt.

Waarom vrouwen vaker gaan snurken

Na de overgang daalt het hormoon progesteron, dat de keelspieren mede helpt aanspannen. Ook nemen veel vrouwen in die periode wat in gewicht toe. Meer daarover leest u in Slapen tijdens de overgang. In de zwangerschap zwelt het slijmvlies in de neus op en komen er kilo's bij, en ook dan gaan veel vrouwen tijdelijk snurken.

Is snurken gevaarlijk? Snurken of slaapapneu

Gewoon snurken is meestal onschuldig. Het is lastig, vooral voor wie ernaast ligt, maar het is geen ziekte.

Anders wordt het bij slaapapneu. Daarbij zakt de luchtweg niet alleen gedeeltelijk dicht, maar soms helemaal. U stopt dan even met ademen: tien seconden of langer, en vaker dan vijf keer per uur. Uw hersenen schrikken u telkens even wakker om weer te ademen, meestal zonder dat u het zelf merkt. Volgens Thuisarts heeft ongeveer één op de honderd mensen slaapapneu. Bijna iedereen met slaapapneu snurkt, maar lang niet iedereen die snurkt, heeft slaapapneu.

Signalen die op slaapapneu kunnen wijzen:

• uw partner ziet u 's nachts stoppen met ademen;
• u wordt wakker terwijl u naar adem hapt, of met een benauwd gevoel;
• u bent overdag erg moe of slaperig, en valt ongewild in slaap;
• u heeft 's ochtends vaak hoofdpijn.

Is snurken slecht voor uw hart?

Gewoon snurken zonder ademstops is voor zover bekend geen groot risico. Slaapapneu wel: onbehandelde slaapapneu vergroot de kans op een hoge bloeddruk, hartritmestoornissen en hart- en vaatziekten. Herkent u de signalen hierboven, ga dan naar de huisarts. Slaapapneu is goed te behandelen. Meer leest u in Wat is slaapapneu?

Wat kunt u zelf doen tegen snurken?

Veel snurken is met eenvoudige aanpassingen al flink minder te krijgen:

• Op uw zij slapen. Voor veel mensen het allerbelangrijkste. Hoe u op uw zij blijft liggen, leest u in de volgende sectie.
• Afvallen bij overgewicht. Een paar kilo minder kan al verschil maken, omdat er dan minder druk op de luchtweg staat.
• Geen alcohol in de uren voor het slapen. Stop liefst drie à vier uur voor bedtijd.
• Stoppen met roken. Het slijmvlies in neus en keel wordt dan minder geprikkeld.
• Uw neus vrijhouden. Bijvoorbeeld met een zoutoplossing of door uw neus te spoelen voor het slapen.
• Een regelmatig slaapritme. Wie erg moe naar bed gaat, slaapt dieper en snurkt vaak harder.

Oefeningen voor mond en keel. Er bestaan speciale oefeningen voor tong, gehemelte en keel, ook wel myofunctionele therapie genoemd. Een overzichtsstudie uit 2018 liet zien dat mensen na zulke oefeningen minder vaak en minder hard snurkten. De onderzoeken waren wel klein. U moet de oefeningen bovendien maanden volhouden, liefst onder begeleiding van een logopedist of myofunctioneel therapeut.

Zingen en didgeridoo spelen. Dit klinkt als een grap, maar er is serieus onderzoek naar gedaan. In een Zwitsers onderzoek uit 2006, gepubliceerd in de BMJ, kregen 25 mensen met matige slaapapneu vier maanden lang didgeridooles en oefenden ze bijna dagelijks. Ze waren daarna overdag minder slaperig, hadden minder ademstops, en hun partners werden 's nachts minder gestoord. Het was een klein onderzoek, en de didgeridoodocent zat zelf in het onderzoeksteam. Maar het idee erachter is logisch: het spelen traint de spieren van uw keel. Voor zingen is het bewijs nog dunner.

Schuin slapen. Hier heb ik zelf bijzonder goede ervaringen mee. Door uw hele bed aan het hoofdeinde iets hoger te zetten, of met een schuine laag onder het matras, ligt uw bovenlichaam licht schuin. Tong en gehemelte zakken dan minder naar achteren. Ook onderzoek wijst die kant op: in een klein Amerikaans onderzoek uit 2022 snurkten 25 mensen minder toen ze op een bodem sliepen die aan het hoofdeinde 12 graden omhoog stond. In een Italiaans onderzoek bij mensen met slaapapneu gaf 30 graden schuin slapen minder ademstops. Belangrijk: het gaat om uw hele bovenlichaam, niet om alleen een extra kussen onder uw hoofd. Dat knikt uw nek juist, en kan het snurken erger maken. Meer over schuin slapen en de vele andere voordelen leest u in het artikel over schuin slapen (Inclined Bed Therapy).

Slaaphouding, kussen en bed

Dit is het deel waar ik vanuit mijn vak het meest over kan vertellen. Een nieuw matras lost snurken niet op, en ik zal ook nooit beweren dat het dat doet. Maar de manier waarop u ligt, maakt wel degelijk verschil.

Op uw zij blijven liggen. Veel mensen vallen op hun zij in slaap en liggen een uur later weer op hun rug. Wat helpt: een matras waarop u comfortabel op uw zij ligt, zodat uw schouder en heup ver genoeg kunnen wegzakken (zie Matrassen voor zijslapers). Ligt u op uw zij met pijn in uw schouder, dan draait u vanzelf terug op uw rug. Ook een lang zijslaapkussen in uw rug kan helpen. Meer leest u in Wat is de beste slaaphouding?

Een passend hoofdkussen. Uw kussen moet in zijligging de ruimte tussen uw schouder en uw hoofd opvullen, zodat uw hoofd recht op uw nek ligt. Is het kussen te laag, dan knikt uw hoofd naar beneden; is het te hoog, dan knikt het naar boven. In beide gevallen wordt de luchtweg nauwer. Zie Wat is het beste hoofdkussen voor mij?

Het hoofdeinde hoger. Met een verstelbare bodem of een schuine laag onder het matras komt uw hele bovenlichaam iets hoger te liggen. Begin met een lichte helling. In mijn ervaring went u daar binnen een paar nachten aan, en veel stellen vertellen me dat het voor allebei rustiger slapen is.

Hulpmiddelen en behandelingen

Wat is het beste anti-snurkmiddel? Dat hangt helemaal af van de oorzaak. Wat bij de één wonderen doet, helpt bij de ander niets. Een kort overzicht:

• Neusspreiders en neuspleisters. Ze houden de neusgaten wat verder open. Ze kunnen helpen als uw snurken uit de neus komt, maar niet als het in de keel zit.
• Neussprays. Een spray met zout water kan een droge of verstopte neus helpen. Een neusspray die de neus snel opent, mag u maar kort gebruiken, meestal niet langer dan een week; anders raakt uw neus eraan gewend en wordt hij juist dikker.
• Kinband. Houdt uw mond dicht, zodat u door uw neus ademt. Kan helpen bij mondsnurkers met een vrije neus.
• Slaappositietrainer. Een apparaatje of band dat u zachtjes laat merken dat u op uw rug ligt, zodat u terugdraait naar uw zij. Het oude voorbeeld is de tennisbal in de rug van uw pyjama. Dat helpt soms, maar het verstoort vooral de nachtrust van de snurker. Moderne trillende trainers zijn subtieler.
• Snurkbeugel (MRA). Een op maat gemaakt bitje dat uw onderkaak 's nachts iets naar voren houdt, zodat de tong niet naar achteren zakt. Dit is een van de best onderzochte middelen, ook bij lichte en matige slaapapneu. Laat hem altijd maken door een tandarts of kaakchirurg met ervaring, na verwijzing van de huisarts of KNO-arts.
• Operatie. Soms kan een KNO-arts de oorzaak wegnemen: bijvoorbeeld de amandelen bij kinderen, of een scheef neustussenschot. Laseroperaties aan huig en gehemelte werden vroeger veel gedaan, maar onderzoek liet tegenvallende resultaten zien. De KNO-arts kijkt daarom eerst goed waar het probleem zit voordat er geopereerd wordt.

Wanneer naar de huisarts?

Ga naar de huisarts als:

• uw partner ademstops ziet, of u wakker wordt terwijl u naar adem hapt;
• u overdag erg moe of slaperig bent;
• het snurken zo erg is dat het uw relatie of uw nachtrust ernstig verstoort, en zelf iets doen niet helpt.

De huisarts vraagt naar uw klachten, uw gewicht, alcohol en medicijnen, en kijkt in uw neus en keel. Bij een vermoeden van slaapapneu verwijst de huisarts u door voor een slaaponderzoek. De KNO-arts kijkt waar in neus of keel het snurken vandaan komt, soms met een kijkonderzoek terwijl u onder lichte verdoving slaapt. Meer informatie vindt u op Thuisarts.nl.

Last van een snurkende partner?

Dit is misschien wel het belangrijkste deel van deze pagina. Ik hoor heel vaak hoe uitputtend het is om naast een snurker te liggen. U bent moe, prikkelbaar, en soms ook boos, terwijl uw partner er niets aan kan doen. Wat kunt u doen?

• Oordopjes. Zachte schuim- of siliconen oordopjes dempen het geluid flink. Op maat gemaakte oordopjes zitten vaak comfortabeler.
• Eerder gaan slapen. Als u al in slaap bent voordat de snurker naast u ligt, heeft u minder last.
• De snurker op de zij laten draaien. Een zachte duw is vaak genoeg. Dat helpt meestal direct.
• Samen naar de huisarts. U bent vaak de enige die ademstops kan zien. Ga dus samen, en vertel wat u 's nachts ziet en hoort.

En als knipoog: er bestaat een ‘snurkstopper’, een bokshandschoen op een steel om de snurker van een afstand een tikje te geven. Een leuk cadeau voor een verjaardag, maar geen oplossing.

Apart slapen. Helpt er niets, dan is apart slapen geen nederlaag. Steeds meer stellen kiezen ervoor, en slapen er allebei beter door, terwijl hun relatie er niet onder lijdt. Juist een uitgeslapen partner is vaak een betere partner. Meer leest u in Gescheiden slapen.