Slaapmiddelen: welke zijn er, wanneer helpen ze en wat zijn de risico's?

Slaapmiddelen helpen u sneller in slaap te vallen, maar alleen voor korte tijd. Na een paar dagen tot ongeveer twee weken dagelijks gebruik werken ze minder goed en kunt u eraan gewend raken. Daarom schrijft de huisarts ze alleen kort voor, en pas als andere maatregelen niet helpen.

Ik ben geen arts, maar slapen is al 38 jaar mijn vak, en slaappillen komen in mijn gesprekken met mensen regelmatig ter sprake. Op deze pagina zet ik op een rij wat er over slaapmiddelen bekend is. Alles over medicijnen volgt wat de huisartsen (de NHG-Standaard Slaapproblemen), Thuisarts.nl en Apotheek.nl erover zeggen. Daarna vertel ik wat u zonder pil aan uw slaap kunt doen, ook in uw slaapkamer.

Wat zijn slaapmiddelen?

Met slaapmiddelen bedoelen we medicijnen die u helpen in slaap te vallen of door te slapen. Ze vallen grofweg in vier groepen.

• Benzodiazepinen. De bekendste groep, in de volksmond ook wel ‘pammetjes’ genoemd. Als slaapmiddel worden vooral temazepam en lormetazepam voorgeschreven. Er zijn ook benzodiazepinen die vooral tegen angst en spanning worden gebruikt, zoals oxazepam en diazepam. Meer over deze groep leest u in Benzodiazepinen: wat is het?
• Z-middelen. Zolpidem en zopiclon zijn chemisch geen benzodiazepinen, maar werken op dezelfde plek in de hersenen en hebben vergelijkbare voor- en nadelen. Ook deze zijn alleen op recept verkrijgbaar.
• Melatonine. Een hormoon dat uw lichaam zelf aanmaakt als het donker wordt. In lage doseringen is het een voedingssupplement, in hogere een geneesmiddel. Het is geen slaappil in de gewone zin: het helpt vooral om uw biologische klok bij te stellen.
• Middelen zonder recept. Melatonine in lage dosering en kruidenpreparaten zoals valeriaan. Daarover verderop meer.

Daarnaast schrijven artsen soms medicijnen voor die eigenlijk voor iets anders bedoeld zijn, maar slaperig maken. Dat valt buiten deze pagina.

Hoe werken slaapmiddelen?

Benzodiazepinen en Z-middelen versterken de werking van GABA, een stof in de hersenen die de activiteit van zenuwcellen afremt. Daardoor wordt u rustiger en slaperig, en valt u sneller in slaap. Sommige middelen werken ook spierontspannend en angstremmend.

Dat klinkt als de oplossing, maar de slaap die u op een slaappil krijgt, is niet dezelfde als natuurlijke slaap. Slaappillen kunnen de kwaliteit van uw slaap verminderen: u slaapt minder diep en wordt sneller wakker, terwijl juist de diepe slaap belangrijk is om uit te rusten. U slaapt dus wel, maar vaak minder goed, en veel mensen worden de volgende ochtend toch niet uitgerust wakker.

Wanneer schrijft de huisarts een slaapmiddel voor?

Niet als eerste. De huisarts zoekt eerst naar de oorzaak van het slecht slapen: pijn, jeuk, zorgen, piekeren, een onregelmatig ritme, koffie of alcohol, of een medicijn dat u om een andere reden gebruikt. Vaak helpen uitleg en advies over slaapgewoonten al. Bij slapeloosheid die langer duurt, raadt de huisarts een gedragsmatige aanpak aan, zoals een slaapcursus.

Een slaapmiddel komt volgens de huisartsenrichtlijn pas in beeld als de slapeloosheid tijdelijk is, er een duidelijke aanleiding is (bijvoorbeeld een overlijden of een ingrijpende gebeurtenis) en u er veel last van heeft. Dan schrijft de huisarts bij voorkeur een kortwerkend middel voor, het liefst om af en toe te gebruiken, hooguit enkele weken, en in kleine hoeveelheden tegelijk. Herhaalrecepten horen niet vanzelf te gaan.

Waarom slaapmiddelen niet langdurig gebruiken?

• Gewenning. Na ongeveer twee weken dagelijks gebruik werken slaapmiddelen minder goed. Uw lichaam went eraan, en dezelfde pil doet steeds minder.
• Afhankelijkheid. Wie slaapmiddelen langer gebruikt, kan er lichamelijk en geestelijk afhankelijk van raken. Dan lijkt het of u zonder pil niet meer kunt slapen.
• Terugkerende slapeloosheid bij stoppen. Stopt u ineens na langer gebruik, dan slaapt u vaak tijdelijk slechter dan voordat u begon. Dat heet ontwenningsslapeloosheid. Veel mensen denken dan dat ze de pil echt nodig hebben, terwijl het een gevolg is van het stoppen zelf.
• Sufheid de volgende ochtend. Sommige middelen werken tot ver in de ochtend door. U kunt suf, traag of minder geconcentreerd zijn.
• Rijvaardigheid. Veel slaapmiddelen beïnvloeden de rijvaardigheid, soms ook nog de ochtend erna. Op de verpakking en op Apotheek.nl staat per middel of en wanneer u weer mag rijden.
• Vergeetachtigheid. Vergeten wat er kort na het innemen is gebeurd, is een bekende bijwerking, vooral bij een hogere dosis.
• Vallen bij ouderen. Bij ouderen verhogen slaapmiddelen de kans op vallen, bijvoorbeeld bij een nachtelijk toiletbezoek. Daarom zijn huisartsen bij ouderen extra terughoudend.
• Alcohol. Alcohol versterkt de werking van slaapmiddelen. Combineer ze niet.

Kortwerkend en langwerkend

Slaapmiddelen verschillen in hoe snel ze beginnen te werken en hoe lang ze in uw lichaam blijven. Kortwerkende middelen, zoals temazepam, zolpidem en zopiclon, helpen vooral bij het inslapen en zijn grotendeels uitgewerkt als u opstaat. Langer werkende middelen blijven langer actief. Ze kunnen helpen bij doorslapen, maar geven vaker sufheid de volgende ochtend. Daarom gaat de voorkeur van de huisarts uit naar kortwerkende middelen.

Een vraag die ik vaak hoor: wat is het verschil tussen temazepam en oxazepam? Allebei zijn het benzodiazepinen. Temazepam is vooral een slaapmiddel, voor als u moeilijk in slaap komt. Oxazepam is vooral een middel tegen angst en spanning, dat de arts ook bij slapeloosheid kan voorschrijven; het werkt iets later en langer. Volgens Apotheek.nl werkt oxazepam als slaapmiddel alleen goed als u het af en toe gebruikt. Per middel vindt u alles op Apotheek.nl.

Stoppen met slaapmiddelen

Heeft u een slaapmiddel maar een paar dagen gebruikt, dan kunt u meestal in één keer stoppen. Gebruikt u het al langer dan ongeveer twee weken dagelijks, stop dan niet ineens. Uw lichaam moet weer wennen aan slapen zonder het middel. Bespreek met uw huisarts hoe u het stap voor stap afbouwt; vaak gaat dat met een afbouwschema. Tijdens het afbouwen slaapt u soms een tijdje slechter. Dat gaat meestal binnen een paar weken over. Thuisarts.nl legt uit hoe u dit aanpakt.

Slaapmiddelen zonder recept

Echte slaappillen zijn in Nederland alleen op recept verkrijgbaar. Wat u zonder recept kunt kopen, is veel milder.

Melatonine in een dagdosering onder 0,3 milligram is een voedingssupplement; daarboven valt het onder de geneesmiddelenwet. Melatonine helpt vooral bij een verschoven biologische klok, zoals bij een jetlag. Bij gewone slapeloosheid heeft het volgens de richtlijnen voor artsen geen duidelijk effect, en verkeerd gebruik kan uw slaapritme zelfs verstoren. Een speciale vorm met vertraagde afgifte kan de arts voorschrijven aan ouderen met slapeloosheid zonder aanwijsbare oorzaak.

Kruiden zoals valeriaan, citroenmelisse en passiebloem worden veel gebruikt. Het bewijs voor een effect op de slaap is beperkt, al vinden sommige mensen ze prettig om tot rust te komen.

Slaapmiddelen die zonder recept via buitenlandse webshops worden aangeboden, zijn af te raden: u weet niet wat erin zit.

Meer over melatonine en kruiden leest u in Natuurlijke slaapmiddelen.

Beter slapen zonder slaappil

Voor slapeloosheid die langer duurt, werkt een gedragsmatige aanpak op de lange termijn beter dan een slaappil. Dat adviseren de huisartsen ook. De belangrijkste onderdelen:

• Een slaapcursus of cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid. U leert anders omgaan met slapen en piekeren. Dat kan via de huisarts, bij een psycholoog of online. Meer leest u in Slapeloosheid oplossen met een slaapcursus.
• Een vast ritme. Sta elke dag rond dezelfde tijd op, ook in het weekend, en doe overdag geen dutjes.
• Minder lang in bed liggen. Klinkt vreemd, maar wie wakker ligt, kan beter even opstaan en pas terug naar bed gaan als de slaap komt. Zo wordt het bed weer een plek om te slapen, niet om te piekeren.
• Bewegen overdag of vroeg in de avond, en 's avonds geen koffie, alcohol of nicotine.

Hier kan ik iets toevoegen vanuit mijn eigen vak. Wie slecht slaapt, kijkt meestal naar zijn hoofd en zelden naar zijn bed. Maar slapen doet u met gereedschap: een matras, een hoofdkussen, een dekbed, een slaapkamer. Ik noem dat slaapgereedschap. Ligt u op een matras dat u niet meer goed ondersteunt of waar u niet (meer) echt fijn op ligt, dan draait u vaker en wordt u eerder wakker. Krijgt u het 's nachts te warm onder een dekbed dat te veel isoleert, dan woelt u tot u het van u afschopt, en wordt u later koud weer wakker. Een kussen dat niet bij uw slaaphouding past, geeft een stijve nek en laat u niet echt fijn ontspannen liggen. Geen van die dingen is een oorzaak van echte slapeloosheid, maar ze kunnen een slechte nacht wel slechter maken, en een goede nacht beter.

Zorg daarom voor een koele, donkere en stille slaapkamer, een matras dat goed bij uw lichaam past, een dekbed dat niet te warm is en een kussen dat uw nek steunt. Meer tips vindt u in Tips om beter te slapen.

Een rustige avond: wat u zelf kunt doen

Naast die grote lijnen zijn er kleine dingen die u 's avonds zelf kunt doen. Geen ervan is een wondermiddel, en voor de meeste is het bewijs bescheiden. Maar ze zijn onschuldig, kosten weinig, en samen helpen ze uw lichaam en hoofd om te schakelen van dag naar nacht. Bij elk punt zeg ik erbij wat er over bekend is.

Leg schermen minstens een uur voor het slapen weg. Telefoon, tablet, laptop en tv houden uw hoofd bezig, en het felle licht remt de aanmaak van melatonine. Ziekenhuizen adviseren daarom minstens een uur voor het slapengaan geen beeldschermen. Laad uw telefoon het liefst buiten de slaapkamer op.

Lees een rustig boek, op papier. Lezen helpt om uw hoofd tot rust te brengen. Kies iets dat niet te spannend is, en lees bij gedempt licht. Een kanttekening: ligt u vaak lang wakker, lees dan liever op de bank tot u slaperig wordt en ga pas daarna naar bed. Zo leert uw lichaam weer dat het bed om te slapen is; dat is ook een vast onderdeel van de slaapcursus.

Neem een warme douche of een bad, een tot twee uur voor het slapen. Dit is een van de best onderzochte tips. Een analyse van zeventien onderzoeken door de Universiteit van Texas (2019) liet zien dat een warme douche of bad van ongeveer 40 graden, een tot twee uur voor het slapengaan, mensen gemiddeld zo'n tien minuten sneller liet inslapen. Na het douchen koelt uw lichaam af, en dat dalen van de lichaamstemperatuur is precies het signaal dat uw lichaam nodig heeft om te gaan slapen. Tien minuten douchen is genoeg; vlak voor het slapengaan werkt het minder goed.

Een kop kamillethee. Kamille is al eeuwen een avonddrankje. Overzichtsstudies vinden een bescheiden verbetering van de slaapkwaliteit, maar geen bewezen effect op echte slapeloosheid. Vooral het ritueel van een warme kop thee helpt om tot rust te komen. Drink hem bij voorkeur een uur voor het slapen, anders moet u 's nachts misschien naar het toilet. Bent u allergisch voor composieten, zoals ambrosia of madeliefjes, wees dan voorzichtig.

Twee kiwi's, een uur voor het slapen. Het klinkt als een fabeltje, maar er is onderzoek naar gedaan. In een kleine Taiwanese studie (2011) aten 24 volwassenen met slaapproblemen vier weken lang elke avond twee kiwi's, en daarna sliepen ze sneller in en langer door. Er was geen controlegroep en het onderzoek werd deels door een kiwiproducent betaald, dus het bewijs is voorlopig. Maar proberen kan geen kwaad.

Plan een piekerkwartier, vroeg op de avond. Schrijf aan het begin van de avond op wat u bezighoudt en wat u morgen gaat doen. Dan hoeft uw hoofd dat niet meer in bed te doen.

Dim het licht in huis een uur of twee voor het slapen, en zorg overdag juist voor veel daglicht, liefst 's ochtends buiten. Dat houdt uw biologische klok op tijd.

Ga niet met een volle maag of met honger naar bed, en gebruik alcohol niet als slaapmutsje. U valt er misschien sneller door in slaap, maar u slaapt onrustiger en wordt eerder wakker.

Ontspan bewust. Rustig ademhalen, spierontspanningsoefeningen of een korte meditatie: de huisartsen noemen ontspanningsoefeningen als onderdeel van de behandeling van slapeloosheid.

Warme voeten, koele kamer. Heeft u koude voeten, trek dan dunne sokken aan of gebruik een warme kruik. De slaapkamer zelf kan het best koel zijn.

Wat voor de één werkt, werkt niet altijd voor de ander. Probeer iets een paar weken, en houd vast wat bij u past. Meer over melatonine, valeriaan en andere kruiden leest u in Natuurlijke slaapmiddelen.

Bronnen

• NHG-Standaard Slaapproblemen (Nederlands Huisartsen Genootschap, herzien juli 2024)
• Thuisarts.nl: Ik ga slaappillen slikken en Ik wil stoppen met slaappillen
• Apotheek.nl: temazepam, lormetazepam, oxazepam, zolpidem, zopiclon en melatonine
• Farmacotherapeutisch Kompas (Zorginstituut Nederland)
• Inspectie Gezondheidszorg en Jeugd en Bijwerkingencentrum Lareb, over melatonine
• Haghayegh e.a., Sleep Medicine Reviews, 2019 (warme douche of bad voor het slapen)
• Hieu e.a., Phytotherapy Research, 2019, en Kazemi e.a., 2024 (kamille)
• Lin e.a., Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2011 (kiwi)