Je lichaam produceert van nature het hormoon melatonine om aan te geven dat het tijd is om te gaan slapen. Omdat slaap je gezondheid aanzienlijk kan beïnvloeden is het handig om te weten dat bepaalde voedingsmiddelen melatonine bevatten. Pistachenoten en andere op voedsel gebaseerde bronnen van melatonine, zoals granen en paddenstoelen, kunnen helpen om de slaap te bevorderen zonder sufheid te veroorzaken.

Wat is melatonine precies?

Melatonine is een hormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier in je hersenen. Het is in de eerste plaats verantwoordelijk voor het reguleren van je natuurlijke slaapcyclus (circadiaanse ritme van je lichaam). Daarom wordt het vaak gebruikt als slaapmiddel om problemen zoals slapeloosheid te verhelpen. Het is in de VS algemeen verkrijgbaar als vrij verkrijgbare medicatie, maar vereist een recept in andere delen van de wereld, zoals Europa en Australië.

Naast het verbeteren van de slaap, is melatonine ook betrokken bij het reguleren van de immuun functie, bloeddruk en cortisolspiegels. Bovendien werkt het als een sterk antioxidant, waarbij uit onderzoek blijkt dat het veel gezondheidsproblemen positief kan beïnvloeden. Studies tonen zelfs aan dat melatonine de gezondheid van de ogen verbeterd, symptomen van seizoensgebonden depressie kan verminderen en zelfs verlichting kan bieden bij Gastro-oesofageale refluxziekte (GERD).

Melatonine, een krachtig antioxidant

Melatonine is een veelgebruikt voedingssupplement dat wereldwijd aan populariteit heeft gewonnen. Hoewel het bekend staat als een natuurlijk slaapmiddel, heeft het ook krachtige effecten op vele andere aspecten van uw gezondheid. Dit artikel bespreekt de voordelen en mogelijke bijwerkingen van melatonine, evenals de beste dosering.

Hoe beïnvloedt melatonine je lichaam?

Je lichaam maakt melatonine aan als reactie op het donker. Bij de meeste mensen piekt de productie meestal rond 2 uur ‘s nachts .
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de hoeveelheid van dit hormoon in je lichaam verhogen.
Dit betekent dat de van nature voorkomende melatonine in bepaald voedsel je lichaam kan helpen te begrijpen dat het tijd is om naar bed te gaan. Een voorbeeld hiervan zijn onder andere pistachenoten. Slechts 28 gram pistachenoten kan ongeveer 6 mg melatonine bevatten, wat vergelijkbaar is met de hoeveelheid die wordt aangetroffen in het gemiddelde melatoninesupplement. Het is belangrijk op te merken dat melatonine geen sufheid veroorzaakt. Het geeft je lichaam gewoon een signaal om te ontspannen omdat het tijd is om te gaan slapen.
Bovendien kan melatonine het lichaam op andere manieren helpen. Het kan bijvoorbeeld helpen om uw ogen gezond te houden, maagzweren en brandend maagzuur te kalmeren en tinnitussymptomen (oorsuizingen) te onderdrukken.

Hoeveel melatonine?

Er zijn steeds meer onderzoeken naar hoeveel melatonine uw lichaam nodig heeft.
Bijvoorbeeld : een portie van 100 gram gepelde pistachenoten bevat 23 mg melatonine. Ter referentie: 1 kopje bevat ongeveer 128 gram gepelde pistachenoten. Ondertussen bevat een melatoninesupplement gewoonlijk 0,2-10 mg per dosis. Hoewel de meeste onderzoeken naar melatoninesupplementen 1-10 mg per keer toedienen, zijn er momenteel geen aanbevolen doseringsinstructies. Het innemen van 0,2-5 mg een uur voor het slapengaan wordt echter over het algemeen als veilig beschouwd voor volwassenen. Er is meer onderzoek nodig om te bepalen of het lichaam melatonine uit voedselbronnen anders opneemt dan melatonine uit voedingssupplementen.

Studies tonen aan dat melatonine veilig is en gepaard gaat met minimale bijwerkingen bij volwassenen. Melatonine kan een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, waaronder antidepressiva, bloedverdunners en bloeddrukmedicatie. Als u één van deze medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts voordat u melatonine inneemt om bijwerkingen te voorkomen.

Andere voedselbronnen die melatonine bevatten

Granen, paddenstoelen en pistachenoten behoren tot de belangrijkste voedselbronnen van melatonine.

Hieronder vindt u de melatonine-inhoud van veelvoorkomende voedingsmiddelen:

Hoewel koemelk geen significante hoeveelheid melatonine bevat, bevat het wel grote hoeveelheden tryptofaan. Tryptofaan is een aminozuur dat je lichaam kan omzetten in melatonine.

Melatonine kan niveaus van menselijk groeihormonen verhogen

Menselijk groeihormoon (HGH) is een type hormoon dat essentieel is voor groei en celregeneratie. Hogere niveaus van dit belangrijke hormoon zijn ook in verband gebracht met toename van zowel kracht als spiermassa. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat supplementen met melatonine het HGH-gehalte bij mannen kan verhogen.

Een kleine studie bij acht mannen vond dat zowel lage (0,5 mg) als hoge (5 mg) doses melatonine effectief waren bij het verhogen van de HGH-spiegels. Een ander onderzoek bij 32 mannen liet vergelijkbare resultaten zien. Er zijn echter grootschaliger onderzoeken nodig om te begrijpen hoe melatonine de niveaus van HGH in de algemene bevolking kan beïnvloeden.

Dosering

Melatonine kan worden ingenomen in doses van 0,5-10 mg per dag.
Omdat echter niet alle melatoninesupplementen hetzelfde zijn, is het het beste om je aan de aanbevolen dosering op het etiket te houden om nadelige bijwerkingen te voorkomen. U kunt ook met een lagere dosis beginnen en zo nodig verhogen om te ontdekken wat voor u werkt. Als je melatonine gebruikt om de slaapkwaliteit te verbeteren, probeer het dan 30 minuten voor het slapengaan in te nemen voor maximale effectiviteit. Als je het ondertussen gebruikt om je circadiane ritme te corrigeren en een regelmatiger slaapschema op te stellen, moet je het ongeveer 2-3 uur voordat je naar bed gaat innemen.

Veiligheid en bijwerkingen

Onderzoek toont aan dat melatonine veilig en niet verslavend is voor zowel kortdurend als langdurig gebruik bij volwassenen. Omdat lange termijnstudies naar de effecten van melatonine beperkt zijn tot volwassenen, wordt het momenteel niet aanbevolen voor kinderen of adolescenten.
Enkele van de meest gemelde bijwerkingen van melatonine zijn misselijkheid, hoofdpijn, duizeligheid en slaperigheid. Melatonine kan ook een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, waaronder antidepressiva, bloedverdunners en bloeddrukmedicatie.
Als u één van deze medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts voordat u melatonine inneemt om bijwerkingen te voorkomen.

Samenvatting

Melatonine is een hormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier in je hersenen. Het is in de eerste plaats verantwoordelijk voor het reguleren van het circadiaanse ritme van je lichaam om je natuurlijke slaapcyclus te regelen. Melatonine bevat veel antioxidanten en het is aangetoond dat het oogaandoeningen zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en retinopathie verbeterd bij mensen en dieren. Studies tonen aan dat melatonine veilig is en gepaard gaat met minimale bijwerkingen bij volwassenen, maar kan een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen.
Melatonine kan de slaap, ooggezondheid, seizoensgebonden depressies, HGH-niveaus en GERD verbeteren.

Moeite met inslapen? Klik hier.

Chris Nederhorst

Mijn naam is Chris Nederhorst, oprichter van matras.info en Royal Health Foam. Ik werk al meer dan 30 jaar met veel plezier in de matrassenbranche en deel graag mijn kennis. Mocht u nog vragen hebben, bel mij gerust! U kunt mij bereiken op 070-3387010.

Delen op: