Wanneer je denkt aan goed slapen, denk je al snel aan op tijd naar bed gaan en lang genoeg slapen. Ondanks dat de duur van je slaap erg belangrijk is, is het niet het enige deel van de formule voor een goede nachtrust.

De kwaliteit van de slaap is namelijk ook cruciaal voor een goede nachtrust. De slaapkwaliteit is de mate waarin de tijd die je in bed doorbrengt ook daadwerkelijk herstellend is. Het meerdere keren doorlopen van de slaapcyclus, die bestaat uit vier slaapfases, is een belangrijk onderdeel van een goede nachtrust.

Wanneer we slapen, doorlopen onze hersenen deze vier slaapfases. Elke slaapfase speelt een belangrijke rol in een goede nachtrust, en dus uitgerust opstaan. Het begrijpen van de slaapcyclus en de verschillende slaapfases verduidelijkt ook hoe verschillende slaapstoornissen onze slaap en gezondheid kunnen beïnvloeden.

In dit artikel doorlopen we de vier slaapfases en hun unieke kenmerken. Ook zullen we kijken welke factoren er invloed kunnen hebben op onze slaap en hoe we onze slaap kunnen verbeteren.

Wat is een slaapcyclus?

Hoewel het niet zo lijkt, gebeuren er allemaal dingen in ons lichaam als we slapen. Gedurende de nacht doorlopen we meerdere keren een slaapcyclus, bestaande uit vier verschillende slaapfases. Per nacht doorlopen we zo’n vier tot zes slaapcycli. Het doorlopen van zo’n slaapcyclus duurt gemiddeld 90 minuten.

Zijn alle slaapcycli hetzelfde?

Het is normaal dat de slaapcycli veranderen door de nacht heen. De eerste slaapcyclus is vaak het kortste, tussen de 70 en 100 minuten, terwijl latere cycli tussen de 90 en 120 minuten duren. De samenstelling van de slaapcycli – de tijd in elke slaapfase – verandert ook gedurende de nacht.

Slaapcycli verschillen per persoon en per nacht gebaseerd op veel mogelijke factoren, zoals leeftijd, emotie, recente slaappatronen en alcohol- of drugsgebruik.

Wat zijn de slaapfases van een normale slaapcyclus?

Een normale slaapcyclus bestaat uit vier slaapfases die achter elkaar doorlopen worden. De eerste drie vallen onder non-rapid eye movement (NREM) slaap en de laatste onder rapid eye movement (REM) slaap.

We kunnen deze vier fases van elkaar onderscheiden op basis van onderzoek naar hersenactiviteit tijdens de slaap. Deze onderzoeken tonen duidelijke verschillen en patronen die elke fase karakteriseren.

NREM slaapfases

De NREM slaap bestaat uit drie verschillende slaapfases. Hoe dieper iemand in de NREM slaapfases zit, hoe moeilijker het is om deze persoon wakker te maken.

Fase 1 (N1)

Fase 1 is de periode waarin je in slaapt valt of net wakker wordt. Deze fase duurt normaal gesproken maar één tot zeven minuten.

Tijdens deze fase is het lichaam nog niet volledig ontspannen. Wel wordt de hersen- en lichaamsactiviteit wel minder en worden de hartslag en ademhaling langzamer. Tijdens deze periode kunnen we dan ook kleine veranderingen in de hersenactiviteit waarnemen.

Iemand in fase 1 wordt makkelijk wakker en zal denken dat hij niet geslapen heeft, maar als deze persoon niet gestoord wordt, gaan ze snel verder naar de tweede slaapfase. Door de nacht heen zal iemand die goed door kan slapen minder lang fase 1 doorlopen tijdens hun reis door de slaapcycli.
Tijdens deze fase kan het voorkomen dat je bewust voelt dat je in slaapt valt en opeens een spiersamentrekking ervaart. Dit fenomeen wordt een hypnic jerk genoemd. Dit is iets wat bij veel mensen voorkomt en het is niet iets waar u zich zorgen over hoeft te maken.

Fase 2 (N2)

Tijdens de tweede slaapfase wordt het lichaam rustiger. De lichaamstemperatuur daalt, de spieren raken ontspannen en de ademhaling en hartslag wordt nog langzamer. Terwijl dit gebeurd, ontstaan er nieuwe patronen in de hersenactiviteit en stoppen de ogen met bewegen. Ondanks dat de hersenactiviteit langzamer wordt, ontstaan er korte momenten van verhoogde activiteit.

De momenten van verhoogde activiteit worden sleep spindles genoemd. Men denkt dat sleep spindles een rol spelen in het filteren en behouden van herinneringen (memory consolidation). Tijdens dit proces verzamelt, verwerkt en filtert ons brein de herinneringen van die dag.

Terwijl dit allemaal gaande is, bereidt ons lichaam zich voor om over te gaan in de derde slaapfase.

Fase 2 kan 10 tot 25 minuten duren tijdens de eerste slaapcyclus en duurt gedurende de nacht steeds langer. Bij elkaar genomen, besteden we de helft van de totale slaaptijd in slaapfase 2.

Fase 3 (N3)

Fase 3 wordt ook wel diepe slaap genoemd. Iemand die in deze slaapfase zit wordt lastig wakker en zullen gedesoriënteerd zijn als ze daadwerkelijk wakker worden. De hartslag, ademhaling en spieractiviteit worden in deze fase steeds minder, terwijl het lichaam volledig ontspant.

Tijdens deze periode zijn er in de hersenactiviteit bepaalde patronen te zien die delta waves genoemd worden. Hierom wordt fase 3 ook wel slow-wave sleep (SWS) genoemd.

Slaapexperts stellen dat deze fase cruciaal is voor de regeneratie van lichaam en geest. Ook heeft het een positief effect op ons immuunsysteem en andere belangrijke processen binnen ons lichaam.

Ondanks dat de hersenactiviteit flink minder is, draagt deze fase bij aan ons inzicht, creativiteit en geheugen. Daarnaast herstelt het lichaam zich.

Gedurende de eerste helft van de nacht breng je het meeste tijd door in fase 3. In de eerste paar slaapcycli duurt fase 3 doorgaans 20 tot 40 minuten. Naarmate de nacht vordert en je de laatste slaapcycli doorloopt, wordt fase 3 steeds korter en breng je meer tijd door in de REM slaap.

REM slaapfase: Wat is REM slaap?

De interessantste slaapfase is verreweg de REM slaap. In de drie vorige slaapfases wordt de hersenactiviteit steeds minder, maar tijdens de REM slaap piekt deze activiteit, bijna tot hetzelfde niveau als dat je wakker bent.

Terwijl de hersenactiviteit piekt, verkeert het lichaam in een staat van verlamming, waarbij alleen de oog-, long- en hartspieren nog werken. De ogen bewegen zelfs snel heen en weer onder de oogleden, daarom ook de naam Rapid Eye Movement (snelle oogbewegingen) vandaan.

De REM slaap is onmisbaar voor het ontwikkelen en onderhouden van cognitieve functies zoals ons geheugen, vermogen om dingen te leren en onze creativiteit. In de REM slaapfase beleven we ook onze meest levendige dromen. Dromen kunnen in principe in elke slaapfase voorkomen, maar in de NREM fases komen ze minder vaak voor en beleven we ze minder intens.

Onder normale omstandigheden komt de REM slaap pas voor na 90 minuten slapen. Gedurende de nacht wordt de REM slaap langer en meer prominent binnen de slaapcycli, zeker in de tweede helft van de nacht. 

Hoewel de eerste REM slaap slechts een paar minuten kan duren, kunnen latere REM slaapfases wel een uur duren per keer. Wel neemt de hoeveelheid REM slaap af naarmate je ouder wordt.

Hoe ziet een normale nacht eruit?

Hoeveel en hoelang elke fase voorkomt, verschilt per persoon en per nacht. Idealiter is er genoeg tijd om vier tot vijf cycli van 90 minuten door te lopen.

In het algemeen doorloop je tijdens elke cyclus alle vier de slaapfases. Cycli die je eerder in de nacht doorloopt bestaat voor een groter deel uit meer diepe slaap (fase 3), terwijl cycli later in de nacht een grotere hoeveelheid REM slaap bevatten. Het kan zelfs zo zijn dat tijdens de laatste cyclus fase 3 volledig wordt overgeslagen.

Het belang van slaapfases

De verschillende slaapfases zijn belangrijk omdat ze elk een positief effect hebben op het regenereren en ontwikkelen van onze hersenen en ons lichaam.

Wanneer het niet lukt om genoeg diepe slaap (fase 3) en REM slaap te krijgen zal je dit merken aan je vermogen om helder na te denken, je emoties te reguleren en aan je fysieke gesteldheid.

Mensen die vaak wakker worden tijdens de eerste slaapfases, zoals mensen met slaapapneu, zullen moeite hebben om de diepere slaapfases te bereiken. Voor mensen met insomnie zal het lastiger zijn om elke slaapfase lang genoeg te doorlopen.

Wat heeft er invloed op de slaapfases?

Hoewel de slaapfases grotendeels een vast patroon aanhouden, kan het verloop ervan toch flink verschillen per persoon. Dit komt door enkele factoren:

• Leeftijd: Naarmate men ouder wordt, verlopen de slaapfases ook anders. Pasgeboren baby’s hebben veel meer REM-slaap en kunnen zelfs REM-slaap ervaren als ze net in slaap vallen. Volwassenen gaan steeds lichter slapen en ervaren veel minder REM-slaap.
• Recente slaappatronen: Wanneer je voor een langere periode (meerdere nachten) achterelkaar te weinig of onregelmatig slaapt, kan dit zorgen voor een abnormale slaapcyclus waarbij de slaapfases niet op een normale manier doorlopen worden.
• Alcohol: Alcohol en enkele andere drugs kunnen de ‘slaaparchitectuur’ veranderen. Dit is de manier waarop de verschillende slaapfases in elkaar steken. Alcohol vermindert de hoeveelheid REM-slaap die je in het begin van de nacht doorloopt. Wanneer de alcohol uit je systeem verdwijnt, ervaar je juist meer REM-slaap dan normaal.

Slaapstoornissen: Slaapstoornissen die ervoor zorgen dat je ‘s nachts wakker wordt, zoals slaapapneu, restless leg syndrome (RLS) en nocturia verstoren het standaard verloop van de slaapfases.

Wat gebeurt er als je slaapcyclus verstoord wordt?

Wanneer je elke slaapfase niet genoeg of verkeerd doorloopt, kan dit gevolgen hebben voor je mentale en fysieke gezondheid.

Enkele voorbeelden van problemen die je kan ervaren bij verstoorde slaapcycli zijn:

• Problemen bij leren, onthouden en focussen
• Minder creativiteit
• Moeilijker rationele keuzes maken
• Meer moeite met het oplossen van problemen
• Grotere kans op pijn en ontstekingen
• Sneller een hoge bloeddruk
• Grotere kans op hart- en vaatziekten

Hoe kun je je slaapcyclus verbeteren?

Hoewel slapen onderbewust gebeurd en we geen volledige controle hebben over onze slaapcycli, zijn er wel enkele dingen die je kunt doen om de kans op een gezonde nachtrust te vergroten.

Eén van de belangrijkste dingen die je kunt doen voor een gezondere nachtrust is het verbeteren van je slaaphygiëne. Slaaphygiëne is een naam voor je slaapomgeving en je slaapgewoontes.

Chris Nederhorst

Mijn naam is Chris Nederhorst, oprichter van matras.info en Royal Health Foam. Ik werk al meer dan 30 jaar met veel plezier in de matrassenbranche en deel graag mijn kennis. Mocht u nog vragen hebben, bel mij gerust! U kunt mij bereiken op 070-3387010.

Delen op: