Een slaaptekort wegwerken, hoe doe je dat?

Een slaaptekort wegwerken, hoe doe je dat? Het liefst ga je ‘s avonds zo laat mogelijk door en ga je nog even gezellig met je partner op de bank TV kijken. Nog één spelletje op je computer of toch nog even de laatste voorbereidingen voor morgen doen. Voor je het door hebt bent je ruim voorbij je bedtijd nog steeds bezig. De gevolgen de volgende dag zijn ‘s morgens direct merkbaar; je bent moe en hebt een slaapachterstand opgelopen. Dit is funest voor je productiviteit, je humeur en algemene gezondheid. Maar een slaapachterstand is in te halen met een powernap. Dit heeft NASA onderzocht.

Je bent moe en hebt een slaapachterstand opgelopen

Een slaaptekort is slecht voor je productiviteit en je gezondheid. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat een slaaptekort een negatief effect heeft op je geheugen, je gemoedstoestand, je concentratie en op je immuunsysteem. Zelfs na één nacht te weinig slapen zijn de gevolgen merkbaar.

Wat kun je doen aan een slaaptekort en hoe kom je er weer bovenop? Want als je eenmaal een slaapachterstand hebt opgelopen moet dit op een bepaald moment weer ingehaald worden. Als je dit niet doet blijf je achter de feiten aanlopen en bouwt de slaapachterstand zich langzaam verder op. Hoe je het beste een slaapachterstand inhaalt kan de wetenschap je vertellen.

Hoe werkt een slaaptekort

Als je bijvoorbeeld normaliter 8 uur slaapt per nacht en je hebt maar 7 uur geslapen dan heb je een achterstand van één uur slaap. Slaap je de volgende nacht 6 uur dan heb je al een slaaptekort opgebouwd van 3 uur. Een slaapachterstand werkt dus cumulatief. Je lijf en brein zijn pas tevreden zodra de slaapachterstand weggewerkt is. De totale slaapachterstand moet dus op 0 komen te staan.

Te laat naar bed en je bent moe en hebt een slaapachterstand opgelopen

Hoe krijg je het voor elkaar om de slaapachterstand op 0 te doen komen te staan? Een misverstand is dat je de volgende nacht maar wat extra slaapt of dat een extra kop koffie uitkomst biedt. Dit is slechts een pleister op de wond en werkt eigenlijk helemaal niet. Je biologische klok en jouw slaapcyclus raakt hier alleen maar meer van slag van.

Heb je meer dan een uur slaapachterstand? Dan moet je altijd een veelvoud van de slaapcyclus aanhouden. Dus een slaapcyclus van 90 minuten (1 hele cyclus) is goed voor 1,5 uur (of korter) aan slaaptekort. 180 minuten (2 hele cycli) is goed voor 1,5 tot 3 uur, enzovoorts.

Wat werkt het beste tegen een slaaptekort?

Een powernap werkt! Hét is een bewezen middel om een slaapachterstand in te halen. Maar dan moet de powernap wel goed worden uitgevoerd. De perfecte powernap is afgesteld op jouw slaaptekort. Dus als je 1 uur slaaptekort heb opgebouwd, dan neem je een powernap van 90 minuten. Waarom geen uur slaap? Na een uur slapen zit je nog midden in je slaapcyclus. Elke volle slaapcyclus (van lichte naar diepe en dan weer terug naar lichte slaap) duurt 90 minuten. Wanneer je deze slaapcyclus vroegtijdig onderbreekt, dus tijdens de REM slaap, dan werk je jezelf alleen maar in de nesten en raakt je biologische klok allen maar meer van slag.

Wat werkt het beste tegen een slaaptekort een powernap

De beste tijd om een powernap te houden is overdag tussen half 2 en half 4. In deze periode zet de natuurlijke middagdip in. Voor de meeste mensen is dit tijdstip niet haalbaar, omdat je dan op je werk zit. Toch is het dutje zeker geen vreemde gewoonte als je naar Zuid-Europese en Zuid-Amerikaanse landen kijkt. Hier wordt regelmatig een Siësta gehouden. Misschien is het voor een thuiswerker wel een haalbare optie en dan ook zeker aan te raden als er slaap achterstand is. Als je de ruimte voor een powernap hebt, probeer deze dan op het perfecte moment in te lassen en je zult er het beste resultaat mee boeken.

De powernap is ideaal om je slaaptekort in te halen, daarnaast is het ook nog goed om:

  • Je alertheid op peil te houden
  • Een burnout en je immuunsysteem sterk te houden
  • Je zintuigen te optimaliseren
  • De kans op hartziekten te verminderen met welk 37%
  • Je weer net zo productief te maken als de start van de werkdag

Een goed bed

Een goed bed is wel een vereiste voor een goede en succesvolle powernap. Juist als je energie wil bijtanken is een goed bed een voorwaarde om een slaaptekort weg te werken.

Waar bestaat een bed uit?

Een goed bij jou passend bed is essentieel om je lichaam te laten recupereren. Volgens recent onderzoek kan een goed bed je zo maar een uur extra slaap per nacht opleveren. Dit werkt voor een powernap net zo. Echt investeren in een goed bed heeft meer effect dan je wellicht denkt. Welke bed combinatie het beste voor jou is hangt af van vele aantal factoren en is niet voor iedereen het zelfde. Zo speelt bijvoorbeeld je lichaamsbouw, je gewicht en je slaaphouding een belangrijke rol wat het beste bed voor jou is. De bank of een luie stoel is in elk geval geen goed idee voor een powernap.